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ロコモ予防・改善のカギ① ― 運動編

ロコモ予防・改善のカギ① ― 運動編

👣 はじめに

先週よりロコモについてお話してきました。そもそもロコモとは（前回記事）

　　→「ロコモ」って知っていますか？〜ロコモコ丼じゃありません！〜

　　→ロコモ度テストでセルフチェック！ ― あなたは大丈夫？

今回は予防についてのお話しです。

ロコモティブシンドロームの進行を防ぐうえで、運動療法は最も重要な柱です。
特に「下肢筋力」と「バランス能力」を高めることは、転倒・骨折予防の観点からも欠かせません。

ここでは、整形外科やリハビリの現場で推奨される専門的な運動方法をご紹介します。

💪 筋力トレーニング（Resistance Training）

大腿四頭筋トレーニング

椅子からの立ち上がり反復（Sit-to-Stand）
- 方法：椅子に座り、手を使わずに立ち上がって座る動作を繰り返す
- ポイント：10回×3セット、週2～3回
- 意義：大腿四頭筋を強化 → 転倒リスクを低減
レッグエクステンション（セラバンドやマシン利用）
- 弱い方はゴムバンド、リハ室ではマシンを使用
- 膝伸展力をダイレクトに鍛える

臀筋群トレーニング

ブリッジ運動
- 仰向けで膝を立て、腰を持ち上げる
- 臀筋と体幹を同時に強化

下腿三頭筋トレーニング

カーフレイズ（つま先立ち運動）
- 平行棒や壁に手を添えて踵を上げ下げ
- ふくらはぎを鍛え、歩行持久力の改善に効果

⚖️ バランストレーニング

片脚立ち訓練

1分間の片脚立ちを左右交互に実施
安全のため、壁や手すりの近くで行う
バランス能力向上・転倒予防に直結

ステップ運動

踏み台昇降（高さ10〜20cm）を繰り返す
有酸素運動＋下肢筋力強化の両方に有効

🧘 柔軟性・可動域訓練

関節可動域の制限は、動作の非効率化や転倒リスク増加につながります。

ハムストリングスのストレッチ
アキレス腱のストレッチ
股関節周囲筋の柔軟性維持

👉 関節の柔軟性を保つことで、歩幅が広がり、2ステップテストの改善にもつながります。

🫀 有酸素運動（Aerobic Exercise）

ウォーキング（1日20〜30分、週5回）
水中歩行：浮力で膝・腰への負担を減らしつつ全身運動
自転車エルゴメーター：膝OAや股関節疾患でも比較的安全に実施可能

👉 有酸素運動は心肺機能だけでなく、サルコペニア予防にも寄与します。

🏥 クリニック・リハ室で行う専門的運動療法

筋力測定（握力、膝伸展筋力など）を指標にした個別プログラム
インソールや装具の併用での歩行訓練
物理療法との併用（温熱療法や電気刺激療法で筋収縮をサポート）

👉 専門スタッフによる運動指導は、患者さんの状態に応じて 無理なく効果的に続けられる ことが強みです。

📈 運動の効果を評価する

ロコモ度テスト（立ち上がり・2ステップ）を定期的に実施
握力や歩行速度の測定
骨密度測定や筋量測定との組み合わせ

👉 数値で効果を見える化することで、継続のモチベーションにつながります。

⚠️ 運動療法の注意点

無理な負荷は関節障害や転倒リスクを高める
心疾患・高血圧・整形外科疾患のある方は必ず医師の指導を受ける
「できる範囲で、継続して」が最も重要

✅ まとめ

ロコモ予防には 筋力・バランス・柔軟性・有酸素運動 がすべて重要
専門的な運動療法はクリニックやリハビリ室で安全に実施できる
定期的な評価とフィードバックが成功のカギ

🏥 院長よりひとこと

ロコモは「気づいた時点で対策できる」状態です。
当クリニックでは、患者さんごとに合わせた運動療法やリハビリ、装具療法まで含めて総合的にサポートしています。
気になる方はぜひご相談ください。

この記事の監修・執筆者

かなざわ整形外科・婦人科　院長　金沢正幸

資格
医学博士／日本整形外科学会専門医／

日本整形外科学会リハビリテーション医／日本整形外科学会リウマチ医／

日本整形外科学会スポーツ医／日本医師会認定スポーツ医／日本体育協会公認スポーツドクター

所在地
〒814-0003 福岡市早良区城西3丁目22-20 AP L-tage西新 3F

アクセス
地下鉄「西新駅」より徒歩約4分／西鉄バス「脇山口」より徒歩約2分

※婦人科は女性専門医が診察にあたります。

クリニック情報 / 院長プロフィール / アクセス

2025年10月23日

⚽️ 西南学院大学サッカー部イベントマッチ ― 応援する喜びを感じた一日

⚽️ 西南学院大学サッカー部イベントマッチ ― 応援する喜びを感じた一日

10月19日（土）、西南学院大学サッカー部の公式戦イベントマッチが行われました。あいにくの曇り空。少し肌寒い気温でしたが、会場は熱気に満ちていました。何とか雨は降らずに、風は少し強いものの日差しも強くなく気持ちよく観戦できました。多くの観客がスタンドを埋め、ピッチの上では熱い戦いが繰り広げられました。私たちも当院としてスポンサー参加し、横断幕を掲出してチームを応援しました。そして何より、日頃クリニックに通ってくれている選手たちが、懸命にプレーする姿を目にすることができたことが、とても感慨深い時間となりました。

キックオフ前には、挨拶させていただく時間もいただきました！

🌟 プロの試合とはまた違う「大学サッカーの楽しさ」

スタンドから試合を見ていて感じたのは、大学サッカーならではの“距離の近さ”です。

Jリーグや代表戦のような大舞台ももちろん魅力的ですが、学生たちの一生懸命な姿には、また違った力があります。
仲間と声を掛け合い、最後までボールを追いかけるその姿に、思わずこちらも体が前のめりになってしまいました。

観客席には家族、OB、地域の方々――さまざまな人の姿があり、応援の声が重なり合ってスタンドがひとつになる瞬間がありました。

U10のクラブチームの子供たちも大声でチャントを歌いそれはまさに、「応援する楽しさ」そのものでした。

試合は、前半17分まさかの先制点を許す展開に。１分後すぐ取返し1-1の同点としました。

後半は、攻め続けシュートを多く放ち続けるもフィニッシュには至らず…。引き分けとなりました。

リーグ戦の順位は、開幕から守り続けてきた首位を熊本学園大学に譲る形となりました。残り３節、直接対決を制して首位に返り咲いてほしいものです！

💬 “推し”がいることの楽しさ

今回あらためて感じたのは、「推しがいることの幸せ」です。

日頃クリニックで治療やリハビリを頑張っている選手が、ピッチの上で躍動する姿を見ると、自然と胸が熱くなります。

プロ選手や有名チームを応援するのとはまた違い、“自分が関わっている人”の頑張りを目の当たりにする感動があります。

スポーツを知らなくても、その選手の努力を知っていると、プレーの一つ一つが心に響きます。

そして、自分が少しでもその選手の力になれたのかもしれないと思うと、まるで家族の試合を見ているような温かい気持ちになります。

👏 応援することの力

応援とは、ただ声を出すだけではありません。
応援することで、私たち自身も力をもらっている――そう感じる瞬間が何度もありました。

たとえば、自分の子どもの運動会や部活動の試合を見ているとき。
プレーの出来がどうであれ、そのひたむきな姿に胸が熱くなり、つい声が大きくなってしまう。

その感覚とまったく同じものが、大学サッカーの応援にもありました。

選手たちは全力で走り、倒れてもすぐに立ち上がる。

その姿を見るだけで、「ああ、自分も頑張ろう」と前向きな気持ちになれます。

応援とは、相手を支えることでありながら、同時に自分の心を満たす行為でもあるのだと思います。

⚽️ 選手たちへ ― 本当におつかれさまでした

今回のイベントマッチには、アビスパ福岡の岩崎選手の登場や、U10の子どもたちの大会など、たくさんの企画が準備されていました。

ピッチの上だけでなく、観客席にも「サッカーがつなぐ輪」が広がっていたのが印象的でした。

西南学院大学サッカー部の皆さん、素晴らしい試合をありがとうございました。
ケガや痛みを乗り越えて、この日のために努力を重ねてきた姿を知っているからこそ、心からの拍手を送りたいと思います。

🌈 おわりに ― 身近な応援が、地域を元気にする

スポーツを通して生まれる絆は、地域を元気にします。
今回のイベントマッチは、まさにその象徴のような一日でした。

プロの試合ほど華やかでなくても、身近な誰かを応援する時間には、かけがえのない価値があります。

推しがいる日常は、ちょっとした日々の励みになり、人生を少し豊かにしてくれます。

これからも当院は、地域のスポーツを支え、頑張る選手たちを応援していきます。

西南学院大学サッカー部、これからもがんばれ！🔥

部員の皆さん、選手の皆さんお疲れさまでした！

そして、応援に来てくださった皆さん、本当にありがとうございました。

2025年10月22日

更年期と食事のおはなし🍽️✨

更年期と食事のおはなし🍽️✨

こんにちは、かなざわ整形外科・婦人科です🌸
今日は「更年期と食事」について、少しお話してみたいと思います。

更年期症状は前回お話した通り、女性ホルモンが急激に減少し、揺らぐことで生じます。
女性ホルモンは、体の色々な臓器にレセプターがあり、他のvitaminとともに、食事で補うことが、とても大切なんです✨

大豆イソフラボン → ホルモンバランスのサポート🌱
カルシウム・ビタミンD → 骨の健康維持🦴
ビタミンE・C → 血流改善やお肌の調子を整える🌸

バランスのよい食事は、不調を和らげるだけでなく「心の安定」にもつながります😊🍴

更年期におすすめの栄養素🌟

① 大豆イソフラボン🌱

大豆製品に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをしてくれることで有名です。
納豆、豆腐、豆乳、みそ汁…毎日の食事に取り入れやすいですよね😊

「今日はちょっと疲れたな～」という日は、豆乳ラテでほっとひと息☕もおすすめです。

② カルシウム🦴

更年期以降は骨粗しょう症のリスクが高まります。
カルシウムをしっかりとって、丈夫な骨を保ちましょう。

牛乳やヨーグルト、小魚、チーズなどが代表的ですが、
和食なら「しらすごはん」や「小松菜のおひたし」なども手軽です🍚✨

③ ビタミンD🌞

カルシウムを体に取り込みやすくするのがビタミンD。
サケやサンマなどのお魚、きのこ類にも多く含まれています。

さらに、日光を浴びることでも合成されます。
お天気のいい日は、10～15分くらいお散歩するだけでも◎
「気分転換」＋「ビタミンDチャージ」で一石二鳥ですね(o^^o)

④ ビタミンE・ビタミンC🍊🥑

抗酸化作用のあるビタミンEやCは、血流をよくしてくれたり、お肌の調子を整えてくれたりします✨
アーモンドやアボカド、赤ピーマンや柑橘類など、カラフルな食材に多いんです。

「食卓がカラフルになるように意識する」だけでも、自然とビタミンがとれるのでおすすめですよ🌈

避けたい食生活のポイント⚠️

実は「とりすぎに注意！」の食べ物もあります。

甘いお菓子やジュース🍩🥤 → 血糖値の急な上昇で疲れやすさに
アルコール🍷 → のぼせやほてりを悪化させることも
塩分の多い食事🍜 → 高血圧やむくみの原因に

もちろん「絶対ダメ！」ではなく、「ちょっと控えめにする」くらいが続けやすいコツです👍

食事は“楽しむ”ことも大切😊

更年期は、どうしても「体調管理しなくちゃ」と真面目に考えがちです。
でも食事は「心の栄養」でもあります💖

お友達やご家族と一緒においしいものを食べるだけで、
気分が明るくなったり、安心できたりしますよね。

栄養バランスを意識しつつ、
「好きなものをおいしく食べる時間」も大切にしてくださいね🍴✨

まとめ🌸

更年期は誰にでも訪れる自然なライフステージ。
ちょっとした食事の工夫で、心も体もずいぶん楽になります。

大豆イソフラボンでホルモンバランスをサポート🌱
カルシウム＆ビタミンDで骨を守る🦴
抗酸化ビタミンで血流やお肌もイキイキ✨

そして何より「楽しく食べること」を忘れずに(^^)💓

かなざわ整形外科・婦人科では、更年期に関するご相談も受け付けています。
「食事のことも含めて、どうしたらいいか分からない…」という方も、お気軽にご相談くださいね🍀

📌 あなたの“これからの毎日”を、より快適に過ごせますように😊

〒814-0003
福岡市早良区城西3丁目22-20 AP L-tage西新 3F
かなざわ整形外科・婦人科

■地下鉄「西新駅」より徒歩約4分
■西鉄バス「脇山口」より徒歩約2分

副院長　金沢　衣見子

日本産科婦人科学会認定産婦人科専門医
日本生殖医学会認定生殖医療専門医
日本女性医学会認定女性ヘルスケア専門医
日本女性心身医学会認定更年期指導士

2025年10月21日

🏃‍♂️下関海響マラソンまであと2週間！調整期の過ごし方とリカバリーの重要性

🏃‍♂️下関海響マラソンまであと2週間！調整期の過ごし方とリカバリーの重要性

こんにちは。現在46歳。昨年は福岡マラソンでフルマラソンに初挑戦し、5時間5分53秒で完走しました。今年は2回目のチャレンジとして「下関海響マラソン2025」に挑みます。目標は“サブ4”――つまり4時間を切ることです。

本番まで残すところ2週間。福岡マラソンに出る方は、あと３週間ですね！

ここからは「追い込み」ではなく「仕上げと調整」の時期です。この記事では、私自身のトレーニング状況、リカバリーの工夫、整形外科医としての視点を交え、同じように大会に挑むランナーの皆さんに役立つ情報をお伝えしていきたいと思います。

1. ここまでの練習の振り返りと調整期の考え方

マラソンの練習は「走り込み」と「疲労の回復」のバランスが重要です。夏から秋にかけては、20km走やロングジョグを中心にスタミナづくりを意識してきました。特に8月〜9月は暑さに苦しめられましたが、その中で積み重ねた走行距離は確実に力になっていると感じています。

2週間前の今は、「量を減らしつつ質をキープする」段階です。具体的には：

20kmを超える走り込みはここで終了
インターバルやビルドアップ走で脚を動かす感覚を残す
週の合計距離は7割程度に落とす

過度な走り込みは疲労を残すだけでなく、直前のケガにつながります。むしろ「もう少し走りたい」と感じるくらいで切り上げるのが理想的です。

2. リカバリーの工夫 ― 疲労を抜いて力を残す

ランナーにとって疲労回復はトレーニング以上に大切です。私自身、以下の方法を愛用しています。

サウナで自律神経を整える

トレーニング後のサウナは、血流を促進し、筋肉の代謝を高めます。ととのう感覚だけでなく、睡眠の質が上がることも実感しています。

酸素ボックスで酸素をチャージ

高気圧・高酸素環境は、疲労物質である乳酸の代謝をサポートしてくれます。翌日の脚の軽さが違うので、週1〜2回は利用するようにしています。

ヘルストロンで自律神経と血流を改善

医療機器であるヘルストロンも取り入れています。全身に微弱な電流を流すことで血行を改善し、肩こりや疲労感を和らげる効果があります。練習で蓄積した「全身のだるさ」を取るのに役立っています。

ビタミンCサプリ「リポC」で細胞を守る

抗酸化作用のあるビタミンCは、筋肉の回復や免疫機能の維持に必須。リポCは吸収効率が高く、トレーニング後のリカバリーに欠かせない存在です。個人的には、サウナーの間で好まれているオロヤク（オロナミンCとヤクルトのカクテル）にリポCを混ぜて飲むのにはまっています。頑張った日は、ヤクルト1000を使用（（笑））

3. ケガの予防と体のメンテナンス

マラソン直前に最も避けたいのは「ケガ」です。特に市民ランナーに多いのは：

足底筋膜炎
シンスプリント（すねの痛み）
膝の外側の痛み（腸脛靭帯炎）

これらは走行距離が増える時期に起こりやすい症状です。違和感を感じたら、我慢せずに早めに整形外科で相談してください。軽度の段階なら、テーピングやインソール調整、物理療法で症状を抑えつつ本番に臨むことが可能です。

4. 本番をイメージした準備

2週間前からは「レース本番を想定した準備」が大切になります。

レースシューズでの試走（10km程度）
当日使う補給ジェルを試してみる
スタート時間に合わせて朝食を食べる練習

これらを行うことで、本番当日の不安を減らし、身体を慣らしていくことができます。

5. 整形外科医としてお伝えしたいこと

ランナーにとって「体の声を聴くこと」は最も大切です。疲労骨折や重度の炎症を抱えたまま走ると、その後のランニング人生を台無しにしかねません。

当院でも、走る人のサポートを行っています。インソール作成、理学療法士によるストレッチ指導、物理療法機器を使った疲労回復など、ランナーに寄り添った医療を提供しています。

まとめ

マラソンまで残り2週間。ここからは「積み上げてきた力をいかにレース当日に出し切るか」が勝負です。走り込みを終え、回復を重視しながら、心と体を整えていきましょう。

ランナーの皆さんの挑戦が笑顔で終えられるよう、陰ながら応援しています。

〒814-0003
福岡市早良区城西3丁目22-20 AP L-tage西新 3F
かなざわ整形外科・婦人科

■地下鉄「西新駅」より徒歩約4分
■西鉄バス「脇山口」より徒歩約2分

院長　金沢　正幸

医学博士
日本整形外科学会専門医
日本整形外科学会リハビリテーション医
日本整形外科学会リウマチ医
日本整形外科学会スポーツ医
日本医師会認定スポーツ医
日本体育協会公認スポーツドクター

※婦人科は女性専門医が診察にあたります。

2025年10月20日

🌸 更年期と上手に付き合うために 🌸

🌸 更年期と上手に付き合うために 🌸

こんにちは😊

皆さんは「更年期」と聞いて、どのようなイメージをお持ちでしょうか？
「気分の浮き沈みが激しくなる 😔」「汗が止まらない 💦」「体がだるい 🥱」……そんなネガティブな印象を持つ方も多いかもしれません。

確かに更年期は、女性にとって心も体も大きく変化する時期です。しかし、正しく知って上手に付き合えば、決して怖いものではありません。今日は、整形外科と婦人科の両方の視点から、更年期をやさしくひも解いていきます。

📅 更年期っていつから？

更年期とは、一般的に「閉経の前後10年ほどの期間」を指します。日本人女性の平均閉経年齢はおよそ50歳ですから、45歳から55歳くらいが「更年期」にあたります。

この時期に起こる大きな変化は「女性ホルモンの分泌低下」特に エストロゲン が急激に減ることで、体や心にさまざまな症状が出てきます。

🤔 更年期にあらわれやすい症状

🧡 婦人科領域の症状

のぼせ・ほてり（ホットフラッシュ）🔥
発汗が増える 💧
月経不順 ⏳
気分の落ち込み、イライラ 😣

💪 整形外科領域の症状

関節痛や腰痛 ⚡
骨粗鬆症による骨のもろさ 🦴
筋肉量の低下 🏋️

🦴 骨と関節を守ることが大切

更年期を迎えるとエストロゲンが減少し「骨密度」が低下します。
骨粗鬆症は静かに進む病気で、自覚症状が少ないのが特徴です。気づいたときには「骨折していた」ということも…。

特に背骨や大腿骨の骨折は、その後の生活の質を大きく左右します。寝たきりのリスクも高まるため、予防がとても大切です。

💕 心と体、両方にアプローチ

更年期の症状は体だけでなく、気分や心にも影響します。
眠れない 😴、集中できない 💭、人付き合いがつらい 😔……そんな声も少なくありません。

だからこそ、
✨「体のケア」＋「心のケア」✨
の両方が大切です。

婦人科ではホルモン補充療法や漢方でサポート
整形外科では骨粗鬆症の検査や関節治療・リハビリ

🌟 今日からできるセルフケア

バランスのよい食事 🍳
　カルシウム・ビタミンD・タンパク質を意識！
軽い運動 🚶‍♀️🧘‍♀️
　ウォーキング、ストレッチ、筋トレで骨と筋肉を守る。
睡眠リズムを整える 🛌
　質の良い睡眠が心身の回復に不可欠。
自分を責めない 🌈
　「気分の落ち込みは私のせいじゃない」と理解してあげましょう。

👨‍👩‍👧 周囲の理解も大切に

更年期は女性だけの問題ではありません。
家族や職場の人たちの理解があれば、症状を軽く感じられることもあります。

オープンに話すことでサポートを受けやすくなり、「私だけじゃない」と安心できます。

🌷 最後に

更年期は人生の大きな節目のひとつ。
確かに不調が出やすい時期ですが、体をいたわり、心を整え、必要があれば医療の力を借りることで、もっと快適に過ごすことができます。

私たちかなざわ整形外科・婦人科では、整形外科と婦人科の両面からサポートを行っています。骨の健康チェック 🦴 や更年期症状の治療 💊、日常生活のアドバイスまで、幅広く対応しております。

更年期を「つらい時期」と思うのではなく、
🌈「これからの人生をより自分らしく過ごすための準備期間」🌈
と考えてみませんか？

あなたが前向きに、笑顔で日々を過ごせるように――
私たちも一緒に歩んでいきたいと思います。

〒814-0003
福岡市早良区城西3丁目22-20 AP L-tage西新 3F
かなざわ整形外科・婦人科

■地下鉄「西新駅」より徒歩約4分
■西鉄バス「脇山口」より徒歩約2分

副院長　金沢　衣見子

2025年10月17日

ロコモ度テストでセルフチェック！ ― あなたは大丈夫？

👣 はじめに

前回の記事では「ロコモティブシンドローム（ロコモ）」とは何か、その背景や関連する病気についてご紹介しました。

前回の記事はこちら→「ロコモ」って知っていますか？

今回は、実際に 自分や家族がロコモかどうかを確認できる方法 を取り上げます。

その名も「ロコモ度テスト」。日本整形外科学会が提唱している公式のチェック方法です。

「まだ若いから関係ない」と思っている方も、ぜひ試してみてください。意外な発見があるかもしれません。

🧪 ロコモ度テストとは？

ロコモ度テストは、

立ち上がる力
歩く力
質問票による日常生活の難しさ

を測ることで、ロコモのリスクを客観的に評価する方法です。

現在、以下の3つの方法が推奨されています。

立ち上がりテスト
2ステップテスト
ロコモ25（質問票）

🪑 ① 立ち上がりテスト

方法

椅子や台を用意します（高さ40cm・30cm・20cm・10cmの順に低くしていきます）。
両手を胸の前で組み、片足または両足で立ち上がれるかを確認します。

判定の目安

20cmの高さから片足で立ち上がれない → 筋力低下の可能性大
両足でも30cmから立ち上がるのが難しい → ロコモのリスクあり

👉 太ももの筋肉（大腿四頭筋）の力を評価できるテストです。

👟 ② 2ステップテスト

方法

床にテープでスタートラインを引きます。
できるだけ大きく2歩進んで、止まった位置までの距離を測ります。
身長で割った値を計算します。

判定の目安

1.5以上 … 問題なし
1.3〜1.5未満 … ロコモの可能性あり
1.3未満 … ロコモが進行している可能性大

👉 歩幅の広さは「歩く能力」の重要な指標です。

📝 ③ ロコモ25（質問票）

25問の質問に答えることで、日常生活での困難さを点数化する方法です。

例えば：

片足立ちで靴下がはけますか？
家の中でつまずくことはありますか？
15分くらい続けて歩けますか？

👉 合計点が高いほどロコモのリスクが高いとされます。

※自宅で気軽にやる場合は、立ち上がりテストと2ステップテストだけでも十分参考になります。

一度確認してみては？

確認したい方は→ロコモ25

📊 判定とロコモの「段階」

ロコモには「度」という進行度の概念があります。

ロコモ度1：予防が必要な段階（初期）
ロコモ度2：日常生活に支障が出始めた段階
ロコモ度3：自立した生活が困難な段階

👉 早く気づけば気づくほど、運動や生活習慣の改善で進行を止めることができます。

🧍‍♀️ セルフチェックして気づくこと

実際にやってみると…

「意外と立ち上がれない」
「歩幅が思ったより狭い」
「質問票の点数が高い」

など、自分では気づいていなかった“足腰の衰え”に気づくことがあります。

🏋️‍♂️ チェックで気づいたらどうする？

セルフチェックで「ちょっと怪しいかも」と思ったら、放置せず行動することが大切です。

改善のためにできること

筋トレやストレッチを日常に取り入れる
栄養バランスを意識した食生活
無理のない有酸素運動（ウォーキングなど）

そして何より大切なのは、医療機関で正確に評価してもらうこと。

転倒や骨粗鬆症が隠れている場合もあるため、クリニックでの診察がおすすめです。

📌 まとめ

ロコモ度テストには「立ち上がりテスト」「2ステップテスト」「ロコモ25」がある
簡単にセルフチェックができるので、まずは自分の現状を知ることが大切
気になる結果が出たら、ぜひ受診してみてください。

2025年10月16日

「ロコモ」って知っていますか？〜ロコモコ丼じゃありません！〜

🍳 はじめに

「ロコモ」って聞いたことがありますか？

初めて耳にした方は、「ロコモコ丼のこと？」と思ったかもしれません。

たしかに響きは似ていますが、残念ながらご飯の上にハンバーグと卵が乗ったハワイの人気料理ではありません。

医学の世界でいう「ロコモ」とは ロコモティブシンドローム の略。

私たちの足腰の健康、ひいては「元気に歳を重ねる」ために避けては通れないキーワードなのです。

🚶‍♂️ ロコモティブシンドロームとは？

「ロコモ」の意味

ロコモティブ（locomotive） … 運動器（骨・関節・筋肉など、体を動かす仕組み全体）
シンドローム（syndrome） … 症候群

つまり「ロコモティブシンドローム」とは、運動器の障害によって移動機能が低下した状態 を指します。

ロコモは“足腰の警告サイン”

例えばこんな経験はありませんか？

階段を一気に登れなくなった
正座から立ち上がるのに手をつくようになった
ちょっとした段差につまずく

これらは「歳のせい」と片付けがちですが、実はロコモの入り口かもしれません。

📊 なぜロコモが注目されているのか？

1. 超高齢社会という背景

日本は世界でも突出した高齢化社会です。

平均寿命は男性81歳、女性87歳（2024年データ）に達していますが、「健康寿命」は男性72歳、女性75歳ほど。

👉 約10年もの差 があるのです。

その差を埋める大きなカギが「ロコモ対策」です。

2. 介護が必要になる原因の上位

厚生労働省の調査によると、要介護の原因で多いのは

認知症
脳血管疾患（脳梗塞など）
運動器の障害（関節疾患・転倒・骨折）

この「運動器の障害」が実は全体の2割近くを占めています。

3. 誰もが無関係ではいられない

ロコモは高齢者だけの問題ではありません。

運動不足の40代・50代
仕事で長時間座りっぱなしの人
過去にスポーツでケガをした人

すでに「予備群」になっていることも珍しくないのです。

🧓 ロコモが進行するとどうなるのか？

ロコモは少しずつ進行します。

初期のうちは「疲れやすい」「立ち上がりにくい」程度でも、放っておくと次第に生活に大きな影響を及ぼします。

外出がおっくうになる
転倒・骨折のリスクが高まる
寝たきりにつながる
筋力やバランス機能が落ち、活動範囲がどんどん狭くなる

さらに外に出なくなることで 気持ちがふさぎ込む・認知機能が低下する といった二次的な問題も引き起こします。

🩺 ロコモと関係する主な病気

ロコモは単独で起こるわけではありません。

その背景には、次のような運動器疾患が隠れています。

変形性膝関節症：膝の軟骨がすり減り、痛みで歩けなくなる
変形性腰椎症：腰の骨や椎間板が変化し、腰痛やしびれを起こす
骨粗鬆症：骨がもろくなり、転倒で骨折しやすくなる

そして忘れてはいけないのが「サルコペニア」です。

💪 サルコペニアとは？

「サルコペニア」という言葉も、最近少しずつ知られるようになってきました。

語源はギリシャ語で、

「サルコ（sarco）」＝筋肉
「ペニア（penia）」＝減少

つまり 筋肉が減ってしまうこと を意味します。

サルコペニアの特徴

筋肉の量が減る
筋力（握力など）が低下する
歩くスピードが遅くなる

これらが重なると、転倒や骨折のリスクが高まり、結果的にロコモやフレイル（虚弱）の原因になります。

サルコペニアを防ぐには？

タンパク質をしっかりとる（肉・魚・豆類・卵・乳製品など）
適度な運動を続ける（ウォーキングやスクワットなど）
十分な睡眠と生活リズム

日々の小さな工夫が「筋肉を守ること」に直結します。

サルコペニアとロコモは切っても切れない関係にあり、サルコペニア対策＝ロコモ予防 でもあるのです。

🧍‍♀️ ロコモは「生活習慣病」でもある

ロコモは糖尿病や高血圧と同じく 生活習慣病の一つ とも言えます。

運動不足・栄養バランスの乱れ・喫煙や飲酒など、日常生活の積み重ねが症状に直結するからです。

つまり「今日から少しずつ改善」すれば予防できる可能性が高いのです。

📌 まとめ

ロコモは 運動器の障害で移動機能が低下した状態
健康寿命を縮める大きな要因であり、介護リスクにつながる
高齢者だけでなく中年期から誰にでも起こり得る
背景には 骨粗鬆症・関節疾患・サルコペニア が関わる
日常生活の工夫が予防につながる

👣 次回予告

次回は、ロコモかどうかを簡単に知る方法、

「ロコモ度テスト」を具体的にご紹介します。

ご自宅でできるチェック法もありますので、ぜひご家族で試してみてください。

🏥 メッセージ

ロコモは「気づいたときから行動できる」状態です。

クリニックでは、リハビリやインソール作成、骨粗鬆症の検査などを通じて予防と改善のお手伝いをしています。

気になる症状がある方は、お気軽にご相談ください。

〒814-0003
福岡市早良区城西3丁目22-20 AP L-tage西新 3F
かなざわ整形外科・婦人科

■地下鉄「西新駅」より徒歩約4分
■西鉄バス「脇山口」より徒歩約2分

院長　金沢　正幸

※婦人科は女性専門医が診察にあたります。

2025年10月15日

ピルの副作用について知っておきましょう💊

ピルの副作用について知っておきましょう💊

こんにちは、かなざわ整形外科・婦人科です🌸

先日よりピルについての基本的なお話をしました。

以前の記事はこちら☟

💊ピルってどんなお薬？～知っておきたい基礎知識～

ピルを飲み忘れた時の対処法 😊💊

ピルは避妊薬としてだけでなく、生理痛の軽減やPMS（月経前症候群）の改善など、女性の生活をサポートしてくれるお薬です。しかし「副作用が心配で使うのをためらっている…😢」という声も少なくありません。

今回は ピルの副作用だけ に焦点を当てて、わかりやすく解説していきますね。

飲み始めに出やすい副作用💭

ピルを飲み始めると、体がホルモンに慣れるまでの数週間〜数か月の間に以下のような症状が出ることがあります。

吐き気や胃の不快感 🤢
頭痛 🤕
胸の張りや痛み 🎈
不正出血（予定外の出血） 💧
気分の変化（イライラ・落ち込み） 😔

多くの場合は時間が経つと自然に落ち着きます。もし続く場合は種類を変えることで改善できることもありますよ✨

注意が必要な副作用⚠️

まれではありますが、しっかり知っておきたい副作用もあります。

血栓症 🩸

ピルで最も注意が必要なのは血栓症です。血のかたまりが血管に詰まることで、足の腫れや痛み、急な息切れ、激しい頭痛などが起こることがあります。特に以下の方はリスクが高まります。

喫煙している方🚭
肥満、高血圧、糖尿病がある方
家族に血栓症の既往がある方

血圧や肝機能への影響

長期的に服用する場合、血圧が上がったり肝臓に負担がかかることもあります。そのため、定期的な診察や採血チェックが大切です。

副作用への向き合い方💡

「副作用が出るかもしれない」と聞くと不安になりますよね。でも、大切なのは “正しく知って、きちんと対処する” ことです。

気になる症状は我慢せず、早めに相談する🩺
種類を変えると体に合うものが見つかることもある🌷
定期的な健康チェックで安全に使える✨

当院でのサポート🌸

かなざわ整形外科・婦人科では、女性医師👩‍⚕️ が診察を行っています。
「副作用が心配で誰にも相談できない…」
「ネット情報だけでは不安…」

そんな時こそ、安心してご相談ください😊

まとめ🌈

ピルには副作用がありますが、多くは一時的で軽いものです。まれに重い副作用をきたす事もありますが、リスクを理解して定期的にチェックを受ければ、安全に続けられるお薬です。

「不安だからやめておく」ではなく、「正しく知って安心して使う」ことが大切です✨
私たちと一緒に、ご自身に合った使い方を見つけていきましょう💊💕

✿ かなざわ整形外科・婦人科 ✿
女性の健康に寄り添うクリニックです。

〒814-0003
福岡市早良区城西3丁目22-20 AP L-tage西新 3F
かなざわ整形外科・婦人科

■地下鉄「西新駅」より徒歩約4分
■西鉄バス「脇山口」より徒歩約2分

副院長　金沢　衣見子

2025年10月14日

🍁10月10日は“元・体育の日” ― 秋の体調を整え、運動を楽しむ季節へ ―

🍁10月10日は“元・体育の日”

― 秋の体調を整え、運動を楽しむ季節へ ―

かつて10月10日は「体育の日」。

1964年の東京オリンピック開会式の日にちなんで制定され、

「スポーツに親しみ、健康な心と体を培う日」とされていました。

現在は第2月曜日に移り「スポーツの日」となりましたが、

10月10日という日は、いまも“体を動かす日”として親しまれています。

🏃‍♀️ 秋は「体を整える季節」

夏の疲れが抜けきらないまま、朝晩の冷え込みが強まるこの時期。

「なんだか体が重い」「肩や腰がこる」「風邪をひきやすい」

そんなサインを感じていませんか？

秋は“調律”の季節。

激しく動くよりも、体をいたわりながら整えることが大切です。

🌸 女性の体は季節に敏感

気温差や日照時間の変化は、自律神経やホルモンバランスにも影響します。

「むくみ」「冷え」「眠りの浅さ」などの不調は、季節の変わり目に多い症状です。

そんなときは、

軽いウォーキング
骨盤まわりをほぐすストレッチ
深呼吸で姿勢を整える

など、“ゆるい運動”で体をゆるめることが回復の近道です。

🏫 運動会シーズン、がんばる子どもたちへ

秋といえば運動会シーズン！

一生けんめい練習を重ねる子どもたちは、体も心も全力。

その分、疲労やケガのリスクも増えやすい時期です。

「少し足が痛い」「転んでから違和感がある」など、

ほんの小さなサインも見逃さないようにしてあげてください。

早めにチェックしておくことで、

大会当日のケガを防げたり、治りもずっと早くなります。

👨‍👩‍👧 保護者の方へもエールを

お弁当づくり、応援、ビデオ撮影…

運動会シーズンは、子どもたちを支える保護者の方もフル稼働。

気づけば、自分の体の疲れを後回しにしてしまいがちです。

肩や腰の痛み、頭痛、めまいなどが続く場合は、

無理をせず早めにご相談ください。

また、疲労回復や免疫ケアには、

ビタミンCの補給（Lipo Cなど）や酸素ボックスでのリカバリーもおすすめ。

「動いた分、しっかり整える」を心がけることで、

体調の波が穏やかになります。

💧 ケガや違和感を感じたら

「そのうち治るかも」と思っていた違和感が、

思わぬケガや慢性痛につながることもあります。

足首や膝の痛み
肩や腰の張り
成長期の子どもの骨の痛み

これらは早期に対処することで、

軽症のうちに回復できるケースが多いです。

気になる症状がある方は、

どうぞお気軽にご相談ください。

一人ひとりの状態に合わせて、

リハビリやストレッチ、生活アドバイスまでしっかりサポートいたします。

☀️ 運動と休養、どちらも大切に

運動をすること、休むこと。

どちらも「健康づくり」の大切なパートナーです。

動いたら休む。

疲れたら整える。

そのリズムを意識するだけで、

体はもっと軽く、心も穏やかになります。

🩺 最後にひとこと

秋は、体も心も整えるチャンスの季節です。

運動会でがんばる子どもたち、支えるご家族、

そして毎日を忙しく過ごすすべての方へ。

どうか、少しでも「おかしいな」と思ったら、早めに相談してくださいね。

〒814-0003
福岡市早良区城西3丁目22-20 AP L-tage西新 3F
かなざわ整形外科・婦人科

■地下鉄「西新駅」より徒歩約4分
■西鉄バス「脇山口」より徒歩約2分

院長　金沢　正幸

医学博士
日本整形外科学会専門医
日本整形外科学会リハビリテーション医
日本整形外科学会リウマチ医
日本整形外科学会スポーツ医
日本医師会認定スポーツ医
日本体育協会公認スポーツドクター

※婦人科は女性専門医が診察にあたります。