しばらくブログの更新が空いてしまいましたが、久しぶりに再開したいと思います。
日々の診療や業務に追われつつも、「書きたいこと」「伝えたいこと」は頭の中にはたくさんあり、ようやく少し腰を据えて向き合えるタイミングが来ました。
今回は、鹿児島マラソンに向けた現在のトレーニング状況を軸に、ランナーの皆さん、そして日常的に運動をされている方に向けた内容としてまとめてみます。
下関マラソン後も、実は走り続けていました
2025年11月の下関マラソンでは、結果は4時間7分（グロスタイム）。
本音を言えば、サブ4を狙っていただけに悔しさの残る結果でした。
実は、初めてフルマラソンを走った２０２４年の福岡マラソン後は、「走り切った達成感」その後の寒さ、次のレースの予定もないことから特に走っていませんでした。
今回夏から改めてトレーニングを再開し、下関マラソンに臨み、次の目標を設定することで、さらなる記録更新を目指すことにしました。
3/1の鹿児島マラソンにエントリー。間隔も４か月あり、大学時代を過ごした鹿児島！これを次の目標、サブ４達成を目指してトレーニングを継続してきました。
距離や強度を抑えつつ、
-
疲労を抜く期間
-
フォームを意識したジョグ
-
体調と相談しながらのポイント練習
を重ね、「走る習慣」そのものを切らさないことを最優先にしてきました。
この“ゼロに戻らなかった”選択が、現在の状態につながっていると感じています。
現在のトレーニング状況
鹿児島マラソンに向け、少しずつ負荷を上げてきています。
現状の目安は以下の通りです。
-
インターバルトレーニング：1km 4分台ペース × 5本をこなせるようになっています。
-
ペース走：4分30秒/kmで15kmくらいは可能。
- 距離走：30ｋｍなら５分/ｋｍでも翌日疲労は軽度
まだ「余裕十分」という状態ではありませんが、１－２年前からは考えられないほどの成長だと感じています。
下関マラソン前と比較すると、
-
ペースに対する身体の反応
-
心拍や呼吸の落ち着き方
-
翌日に疲労を残しすぎない感覚
は確実に改善してきています。
当初、鹿児島マラソンはサブ4リベンジの位置づけでしたが、下関マラソンの後半のアップダウンや使用していたシューズなどを考えると、正直、鹿児島のサブ４は手堅いんじゃないかとすら思えてくるほどになりました。（実際はわかりませんが…）
トレーニングを積み重ねる中で、
-
ペース走の距離が伸びてきたこと
-
スピード練習を一定本数こなせるようになったこと
-
レースペースへの不安が徐々に減ってきたこと
これらを踏まえ、現在は目標をサブ3.5へ引き上げています。
もちろん簡単な数字ではありませんが、無謀ではなく、挑戦する価値のあるラインとして、鹿児島マラソンを位置づけています。
疲労回復とメンテナンスもトレーニングの一部
トレーニング量や強度が上がるにつれ、以前にも増して意識しているのが疲労回復とコンディショニングです。
走ることそのものだけでなく、
-
疲労を翌日に残さないこと
-
小さな違和感を早期にリセットすること
-
仕事とトレーニングを両立させること
これらが、結果的に安定した練習継続につながります。
現在は、
-
干渉波治療による筋緊張の軽減
-
酸素ボックスを活用した回復促進
-
ヘルストロンによる全身コンディションの調整
- リハビリ治療医機器の紹介
といったケアを取り入れながらトレーニングを行っています。
「痛くなってから治療する」のではなく、
痛みが出る前に整えるという意識でメンテナンスを行うことで、練習の質を落とさずに継続できている実感があります。
年齢・仕事・トレーニングのバランス
診療をしながらトレーニングを続けていると、
「今日は走れるか」「無理をしていないか」を常に自分に問いかけることになります。
若い頃と違い、
-
疲労の抜け方
-
筋肉や関節の回復スピード
-
ちょっとした違和感の出やすさ
は確実に変化します。
だからこそ、
-
やみくもに距離を踏まない
-
違和感を無視しない
-
回復もトレーニングの一部と考える
このあたりを強く意識しています。
ランナーの皆さんへ 〜「その違和感、様子見で大丈夫ですか？」〜
診療の現場でも、ランナーや運動習慣のある方が多く来院されます。
よく聞くのが、
-
「もう少し様子を見ようと思って…」
-
「走れないほどじゃないので…」
という言葉です。
実際、多くの場合様子を見ていれば良くなるケースも多々あります。受診するほどかどうか迷うケースもあるでしょう。
-
軽い違和感が長引いている
-
フォームが崩れたまま走り続けている
-
疲労が抜けきらない状態でポイント練習を重ねている
こうした状態が、結果的に長期離脱につながるケースも少なくありません。
早めに状態を把握し、
-
どこまで走って良いのか
-
休むべきなのか
-
トレーニング内容をどう調整すべきか
を整理するだけで、競技人生は大きく変わります。
また、ケガまで至っていなくても、コンディショニングやリカバリーのお手伝いもできます。特にフルマラソンなどハードな競技に臨んでいる方なんかは、競技経験のない先生に、やらなければいいですよと言われるケースもあるようです。
私自身の考え方としては、なるべく競技を続けれる方法を一緒に考えていけるサポートをしたいと考えています。
鹿児島マラソンに向けて、そしてこれから
鹿児島マラソンまでは、まだ調整の時間があります。
無理をせず、しかし逃げずに、
一つひとつの練習を積み重ねていく予定です。
今後も、
-
トレーニングの経過
-
レース前後の身体の変化
-
医師として、ランナーとして感じたこと
を発信していきたいと思います。
ランニングに限らず、運動を続けている中で
「これって大丈夫かな？」
「一度ちゃんと診てもらった方がいいかな？」
そう感じたときは、どうぞ気軽にご相談ください。
同じく走る立場として、そして医療の立場として、皆さんの運動習慣を支えていければと思っています。
今後ともよろしくお願いいたします。
🏃♂️下関海響マラソン2025 レースレポート
― 風と坂と、4時間4分16秒の挑戦 ―
11月3日、秋晴れの下で行われた下関海響マラソン2025に出場しました。
結果はネットタイム4時間4分16秒。目標のサブ4には惜しくも届きませんでしたが、序盤から終盤まで自分の走りをコントロールしながら戦い抜けた、収穫の多い一日となりました。 (さらに…)
こんにちは😊
みなさんは「デリケートゾーンのケア」について、どれくらい意識されていますか？✨
顔や髪、ボディケアは毎日当たり前のようにしていますが、実はデリケートゾーンも同じくらい大切な部分。ですが、「なんとなく気になるけど、人には聞きにくい…」という方も多いのではないでしょうか？🤔
今日は、当院でも取り扱っている デリケートゾーン専用ソープ と 専用化粧水 について、ご紹介します。
なぜ“専用”が必要なの？🛁
デリケートゾーンは、体の中でも特に皮膚が薄くて敏感な場所です。
実は 顔のまぶたよりも皮膚が薄い と言われているんです👀✨
そのため、普通のボディソープで洗うと
- 必要な潤いまで落としてしまう
- 刺激でかゆみやヒリヒリが出る
- 常在菌のバランスが崩れやすい
といったトラブルにつながることもあります。
さらに、デリケートゾーンは他の部位より 弱酸性に保たれているのが理想的。
でも一般的な石けんやボディソープはアルカリ性のものが多く、使い続けると本来の環境を乱してしまうこともあるんです😣
専用ソープでやさしくケア🌿
そこでおすすめなのが、デリケートゾーン専用ソープ。
当院では、富田薬品の 「And Dears」 を取り扱っています✨
このソープは
- デリケートな皮膚に合わせた弱酸性処方
- 余分な汚れだけをやさしく洗浄
- 保湿成分配合でしっとり感をキープ
といった特徴があります。
毎日のケアで使っていただくことで、においや不快感を予防しながら、自然な清潔さを保つことができますよ😊
そのあとに使いたい化粧水💧
実は「洗ったあと」がさらに大切なんです。
顔を洗ったあとに化粧水で保湿するように、デリケートゾーンも洗浄後は乾燥しやすい状態になっています。
そんな時におすすめなのが、カイゲンファーマの 「APPLAURA D G」（デリケートゾーン用化粧水）です🌸
この化粧水は、
- 乾燥しやすいデリケートゾーンをしっとり保湿
- 敏感な肌にやさしい低刺激設計
- 毎日のケアに取り入れやすいスプレータイプ
という特徴があります。
特に 生理中のムレやかゆみが気になる方 や、年齢とともに乾燥を感じる方 にもおすすめです😊
正しいケアのポイント💡
毎日のデリケートゾーンケアのコツをまとめてみました。
- 手でやさしく洗う
ナイロンタオルやスポンジは刺激が強いため、手のひらで泡を包み込むように🫧 - 外側だけでOK
膣の中は自浄作用があるので、外陰部だけをやさしく洗いましょう。 - 化粧水で保湿をプラス
洗ったあとは乾燥しやすいので、専用化粧水でうるおいを補ってあげると快適さが続きます💧
毎日の習慣にプラスしてみませんか？🌷
「専用ソープや化粧水なんて必要？」と思う方もいるかもしれません。
でも実際に使ってみると、さっぱりするのに乾燥しにくい、生理中の不快感がやわらぐ などの声をいただくことが多いんです😊
デリケートゾーンは、女性の心と体の快適さに大きく関わる場所。
だからこそ、毎日のケアにちょっとした習慣を取り入れるだけで、ぐんと快適に過ごせますよ。
当院でも「And Dears ソープ」と「APPLAURA D G 化粧水」を取り扱っていますので、気になる方はぜひスタッフまでお気軽にお声かけください💁♀️✨
🌸性感染症について知っておきましょう
みなさん、こんにちは。😊
今日は 「性感染症（STI）」 についてお話ししたいと思います。性感染症と聞くと、少し恥ずかしい…😳と思う方も多いかもしれません。でも実は、誰にでも起こり得る身近な病気なんです。正しい知識を持つことで、安心して自分や大切な人を守ることができます。
💡性感染症ってなに？
性感染症は、性行為を通じてうつる感染症の総称です。代表的なものには…
- クラミジア感染症：若い世代に多く、症状が出にくいのが特徴。
- 淋菌感染症（淋病）：排尿時の痛みやおりものの変化が出やすい。
- 梅毒：近年、再び患者さんが増えています。
- 性器ヘルペス：痛みを伴う水ぶくれが出ることがあります。
- HIV感染症（エイズ）：全身の免疫が低下する病気。
症状があっても軽く済むこともあり、気づかないまま放置してしまう方も多いんです😥。
🌷女性にとっての性感染症のリスク
特に女性の場合、性感染症は 不妊症や子宮外妊娠 の原因になることもあります。将来の妊娠を考えている方にとって、とても大切な問題なんです。
また、妊娠中に感染すると、赤ちゃんに影響が出る場合もあります👶。だからこそ、「少し気になるな」と思ったら早めの受診がとても大切です。
🩺検査はどうやってするの？
性感染症の検査はとてもシンプルです。
- おりものの検査
- 血液検査
などで調べることができます。検査は痛みを伴うものばかりではありませんので、ご安心ください✨
🌸当院の特徴：女性医師による診察
「性感染症かもしれないけど、恥ずかしくて受診しづらい…」
「男性医師には相談しにくい…」
そんなお気持ち、よく分かります😌。
当院の婦人科では、女性医師が診察を行っています。同じ女性として、安心してお話しいただけるように心がけています。
少しでも不安があれば、お気軽にご相談ください。小さなことでも大丈夫ですよ😊
💕性感染症を予防するには？
性感染症は、正しい知識と工夫で予防できます。
- コンドームを正しく使用する
- 定期的に検査を受ける
- パートナーと一緒に健康を考える
特にクラミジアや淋病は、自覚症状が少ないことが多いため、安心のためにも 検査を習慣化 することをおすすめします✨
🌼まとめ
性感染症は誰でもかかる可能性があり、決して「特別な病気」ではありません。
大切なのは、早めに気づき、きちんと治療すること。
かなざわ整形外科・婦人科では、女性医師による診察で、安心してご相談いただけます。
少しでも「気になるかも…」と思ったら、どうぞお気軽にご来院くださいね🌷
みなさんの健康と安心を守るお手伝いができれば幸いです😊
〒814-0003
福岡市早良区城西3丁目22-20 AP L-tage西新 3F
かなざわ整形外科・婦人科
■地下鉄「西新駅」より徒歩約4分
■西鉄バス「脇山口」より徒歩約2分
副院長 金沢 衣見子
日本産科婦人科学会認定 産婦人科専門医
日本生殖医学会認定 生殖医療専門医
日本女性医学会認定 女性ヘルスケア専門医
日本女性心身医学会認定 更年期指導士
🏁 走り終わってからが本当の勝負
― マラソン後のアクティブレストとリカバリーのすすめ ―
42.195kmを走り切ったあとの達成感。
ゴールラインを越えた瞬間、こみ上げる喜びと安堵、そして疲労感――。
マラソンを完走した方なら、誰もが味わったことがある感情だと思います。
でも、実は“マラソンはゴールしたあとが本番”とも言われています。
大会後の過ごし方次第で、次の走りが変わる。
そんな「アクティブレスト」という考え方を中心に、マラソン後のケアとリカバリーのポイントをお話しします。
🧘♂️ アクティブレストとは？
最近よく耳にする「アクティブレスト」。
直訳すると「積極的休養」といいます。
「休養」と聞くと、“何もしないで休む”イメージを持ちますよね。
しかしアクティブレストは、“軽く体を動かすことで疲労回復を促す”という逆転の発想です。
たとえば、マラソン後に軽くウォーキングしたり、ストレッチをしたり、プールで泳いだり。
これらの軽い運動が血流を良くして、筋肉の中に溜まった疲労物質（乳酸など）を流してくれます。
結果的に筋肉痛の軽減や回復スピードのアップにつながります。
トップアスリートも、レース翌日に軽いジョグやサイクリングを行うことがありますが、
それはまさに「アクティブレスト」。
“動いて休む”ことが、体を早く元気に戻す鍵なのです。
🕊️ マラソン直後の過ごし方 ― まずは「回復モード」に切り替えよう
🩵 レース直後はしっかり水分・栄養補給を
ゴール後の身体は、脱水とエネルギー枯渇の状態。
スポーツドリンクや水で水分・電解質を補いながら、炭水化物でエネルギーをチャージ。
また、筋肉修復のためにたんぱく質やビタミンCも意識的に摂りましょう。
鶏むね肉・魚・豆腐・ゆで卵などの良質なたんぱく質、
キウイ・オレンジ・ブロッコリーなどのビタミンCを豊富に含む食材がオススメです。
筋肉の炎症をやわらげ、疲労の回復を助けてくれます。
💧 入浴と睡眠もリカバリーの基本
レース直後は筋肉に微細な損傷や炎症が起きています。
熱いお湯に長く浸かるよりも、まずはぬるめ（38℃前後）のお風呂でじっくり温めるのが◎。
翌日以降は温冷交代浴で血流を促すのも効果的です。
そして、何より大事なのが「睡眠」。
睡眠中には成長ホルモンが分泌され、傷ついた筋肉が修復されていきます。
寝る直前のスマホやアルコールは控えめに、深い眠りを意識してみましょう。
🏃♀️ マラソン後1週間のアクティブレスト計画
🗓️ 【1〜2日目】しっかり休む＋軽く動く
・まずは身体の炎症反応を落ち着かせる期間。
・軽いウォーキングやストレッチで、血流を保ちましょう。
・筋肉をまったく動かさないよりも、やさしく動かすことで回復が早まります。
💡おすすめ：短時間の散歩、足首まわし、寝る前の軽いストレッチ。
🗓️ 【3〜5日目】アクティブレスト期
筋肉痛が落ち着いてきたら、少しずつ体を動かします。
・軽いジョギング（普段のペースの半分以下）
・スイミングやエアロバイクなど、関節にやさしい運動
・ヨガやピラティスなども効果的です。
「体を整える」意識で、呼吸を深く、リズムを大切に。
気持ちいい範囲で体を動かすのがポイントです。
🗓️ 【6〜7日目】再始動の準備
疲労感が抜け、体が軽く感じられたら短めの距離からランを再開。
ペースはゆっくりでOKです。
走り終わったあとはストレッチ・入浴・栄養補給を忘れずに。
🍽️ 栄養とビタミンの力を味方に
アクティブレストを効果的にするには、栄養サポートも大切です。
とくにビタミンCは、運動による酸化ストレスを和らげ、筋肉修復を助ける働きがあります。
長距離ランでは活性酸素が増え、筋肉や血管にダメージを与えることがあります。
ビタミンCはその酸化を抑え、疲労を軽くする“抗酸化ビタミン”。
さらに、コラーゲン合成を助けることで筋肉・関節の修復もサポートします。
💊 吸収効率の高いリポソーム型ビタミンC（Lipo Cなど）は、
胃腸に負担をかけずに効率よく体に届くため、マラソン後の回復にもぴったりです。
🌬️ 酸素ボックスやヘルストロンなどによるリカバリーもおすすめ
マラソン後の疲労回復のもうひとつの選択肢として、
酸素ボックス（高気圧酸素ルーム）も注目されています。
マラソンのような長時間の有酸素運動では、体内の酸素が不足しがちになります。
筋肉や脳に十分な酸素が届かないと、乳酸が蓄積し、疲労やだるさが残る原因に。
酸素ボックスでは、通常よりも高い気圧環境で酸素濃度を高めることで、
血液中に「溶解型酸素」と呼ばれる酸素を増やし、細胞の隅々まで酸素を届けるサポートをします。
これにより――
・疲労物質の分解促進
・筋肉や関節の修復サポート
・睡眠の質の向上
・頭の疲れや集中力低下の改善
といった効果が期待できます。
特にレース後1〜3日以内に利用すると、筋肉痛の回復を早めたり、
「体のだるさが抜けない」という状態の改善にも役立ちます。
アクティブレスト（軽い運動）と酸素ボックスを組み合わせることで、
“動かしながら回復する”理想的なリカバリーが可能になります。
又、当院には医療用ヘルストロンという機器があります。ヘルストロンは、体に高電圧の電界をかける電位治療器です。
椅子に座ることで体全体が電界に包まれ、全身に作用する仕組みです。疲労回復が期待でき、アスリートなども使っているようです。私は、トレーニング後など愛用しています。
🌈 アクティブレストで得られる“前向きな回復”
アクティブレストや酸素ボックスを取り入れると、
・筋肉痛が早く和らぐ
・体の重さが減り、翌朝が軽い
・気持ちが前向きになる
といった変化を実感する方が多いです。
「疲れているのに、なんだか動ける」「また走りたくなってきた」
――そんな感覚が戻ってきたら、回復がうまくいっているサインです。
🏃♂️ 次の大会に向けて ― “疲労を抜く勇気”を
走ることが好きな人ほど、すぐに次の練習を始めたくなります。
でも、マラソン後の身体の中ではまだ修復が続いています。
疲労を抜かないまま再開してしまうと、
思うようにスピードが出なかったり、ケガのリスクが高まったり。
「しっかり休む」「緩める」ことも、立派なトレーニングの一部です。
アクティブレストや酸素ボックスを取り入れながら、自分の身体と対話する時間を持ってみましょう。
💬 まとめ
マラソンは、ゴールで終わりではなく「回復のスタート」。
・軽く動いて血流を促すアクティブレスト
・栄養とビタミンによる内側からのケア
・酸素ボックスやヘルストロンなどでのリカバリー
これらを組み合わせることで、
身体をやさしく整えながら、次のステージへと進む準備ができます。
走り終えた自分へのご褒美に、「動いて休む」時間をプレゼントしてあげてくださいね。
🌿 クリニックからのひとこと
当院では、マラソンや運動後の疲労回復をサポートするため、
酸素ボックス・温熱療法・ストレッチ指導・栄養相談など、
体の回復力を高めるリカバリープランをご用意しています。
大会後のケア、次の大会へ向けたコンディション調整など、
お気軽にご相談ください。
この記事の監修・執筆者
かなざわ整形外科・婦人科 院長 金沢 正幸
資格
医学博士／日本整形外科学会専門医／
日本整形外科学会リハビリテーション医／ 日本整形外科学会リウマチ医／
日本整形外科学会スポーツ医／ 日本医師会認定スポーツ医／日本体育協会公認スポーツドクター
所在地
〒814-0003 福岡市早良区城西3丁目22-20 AP L-tage西新 3F
アクセス
地下鉄「西新駅」より徒歩約4分／西鉄バス「脇山口」より徒歩約2分
※婦人科は女性専門医が診察にあたります。
再挑戦の夏から、下関へ ― サブ4への挑戦記
～46歳からのマラソン再出発～
昨年、私は初めてフルマラソンに挑戦しました。
出場したのは「福岡マラソン2024」。
結果はネットタイム5時間5分。何とか完走できたものの、後半は脚が止まり、ちょこちょこ歩きながら完走。
それでも、ゴール後の達成感は格別で、「もう一度、自分の足で限界を超えたい」と心に決めました。
福岡マラソン落選、そして下関へ
今年の春、再び福岡マラソンにエントリー。
しかし結果は「落選」。
残念でしたが、何か決めないと練習しないたちなので、1週間後に開催される下関海響マラソンへの出場を即決。
“再挑戦の舞台”が決まりました。
ここからが、私の2025年の挑戦のはじまりです。
7月からのトレーニング再始動
昨年のマラソン以降、実はトレーニングはほとんどしていませんでした。
だからこそ、7月に再び走り出したときは、まるでゼロからのスタート。
去年の練習開始時よりは走れましたが、又走れる足を作るところからスタート。
それでも、7月は合計100km。
暑い中でも“走る体”を少しずつ取り戻す時期でした。
8月：ガーミン導入で意識が変わる
8月は71km。
距離は少し減ったものの、この月にガーミンのランニングウォッチを購入しました。
ペース、心拍、ピッチ、ストライド――。
これまでもスマートウォッチで、心拍数や走行距離は計測していましたが、より「見える化」されたことで、モチベーションが一気に上がりました。
いろんな機能がついていて、楽しい…。
走るたびに自分の成長を確認でき、練習が科学的に変わっていく感覚がありました。
9〜10月：積み上げた300kmの軌跡
| 月 | 距離 | 主な内容 |
|---|---|---|
| 7月 | 100km | 走る体の再構築。ジョグ中心 |
| 8月 | 71km | ガーミン導入、ペース管理開始 |
| 9月 | 155km | 5km走×3本、週末のロングジョグ |
| 10月 | 120km | ペース走中心＋疲労抜き。10/17に30km走 |
累計450kmほど
昨年とは比べものにならないほど“準備した”という自信があります。
1kmベスト：4分27秒
5kmベスト：23分13秒
10kmベスト：50分28秒
（※ランニング中のラップのベスト）
そして10月17日には30km走を完遂。
ペースを維持し、最後まで脚が止まらなかったことが大きな手応えでした。
リカバリーを支えた「3つの回復アイテム」
今年の練習では、「走ること」だけでなく「整えること」を徹底しました。
特に役立ったのがこの3つ👇
-
酸素カプセル
ロング走後の疲労感が激減。
翌朝の脚の軽さが全く違いました。睡眠の質も向上。 -
干渉波治療
ふくらはぎやハムストリングの張りを早めにケア。
筋肉の回復を促してくれました。 -
ヘルストロン
練習後のリラックス目的で使用。
全身の血流が良くなり、翌日の疲労感が軽減。
仕事をしながらの練習は、どうしても疲労が溜まります。
だからこそ、「リカバリー」が続けるための鍵。
この3つのサポートがなければ、今回の積み上げは実現できなかったと思います。
🎯 サブ4への作戦
今回の目標は明確です。
「サブ4」＝4時間切り。
昨年の5時間5分から、約1時間以上の短縮を狙います。
そのために採用したのが、小出義雄監督の著書
『30km過ぎで一番速く走るマラソン』で紹介されている“後半型の走り”です。
果たして30ｋｍからペースがあげれるものなのか？あまり自信がないですが、実践してみます。
📊 サブ4ペースプラン
| 区間 | ペース | 累計時間 | ポイント |
|---|---|---|---|
| 0〜5km | 6’00/km | 0:30 | 体を温める・無理しない |
| 5〜10km | 5’50/km | 0:59 | 呼吸を整える・フォーム安定 |
| 10〜20km | 5’45/km | 1:56 | リズムを一定に・脚を温存 |
| 20〜30km | 5’35/km | 2:52 | 集中力を切らさない |
| 30〜35km | 5’25/km | 3:19 | 勝負区間。小出式「加速」開始 |
| 35〜42km | 5’20〜5’30/km | 3:57 | ラストスパートで勝負！ |
トータル：3時間57分前後（サブ4）想定
レース中の工夫と準備
-
音楽プレイリスト：
序盤はゆったり、後半はアップテンポ。
リズムで心を持ち上げる構成。 -
Amazon music（プレイリスト公開予定）
-
携行アイテム：
・ロキソニン（痛み対策）
・芍薬甘草湯（足のつり予防）
・リポC（ビタミン補給・疲労回復）
長丁場のレースでは、「体調」「メンタル」「補給」の3点がそろって初めて走り切れます。
特にリポCは、疲労感の軽減や集中力維持に心強い味方です。
応援してくれるみなさんへ
応援ナビというアプリをインストールすると出場ランナーの名前を入力すると当日追跡が可能です。良かったら追いかけてみてください！
終わりに
いよいよ本番直前。
体調も整い、準備は万全です。昨年の自分を超えてきます！
下関の海風を感じながら、42.195kmを駆け抜けてきます。
果たして46歳の再挑戦――サブ4達成できるのか？
酸素カプセルや干渉波、ヘルストロンなどの回復サポートは、
マラソンだけでなく日常生活の疲労回復や睡眠改善にも役立ちます。
走る人も、走らない人も――“整える時間”が、明日の元気につながります。整いたい人お待ちしてます！
女性に多いお悩み「カンジダ」について👩⚕️✨
こんにちは。😊
今日は女性にとって身近だけれど、なかなか人には相談しづらい「カンジダ」についてお話しします🍀
カンジダってなに？🤔
カンジダとは「カンジダ」というカビ（真菌）の一種が原因で起こる感染症です。
カビと聞くと「えっ⁉️」と驚く方もいるかもしれませんが、実はカンジダは多くの人の体に“もともと住んでいる常在菌”のひとつ。普段は悪さをしないのですが、体調の変化や環境が整うと増えて症状を引き起こしてしまいます💦
よくある症状🌸
カンジダになると次のような症状が現れることが多いです：
- デリケートゾーンの強いかゆみ😣
- 白くポロポロとしたおりもの（ヨーグルト状と表現されることも）
- 赤みや腫れ、ヒリヒリした痛み
- 排尿時や性交時の違和感
「もしかして…？」と思っても、なかなか人には相談しづらいものですよね💭。
でも、実は多くの女性が一度は経験するといわれるほど珍しくない病気なんです。
どうしてカンジダになるの？🌧
カンジダが増える原因には、いくつかのきっかけがあります。
- 体調不良や疲れがたまっているとき
- 抗生物質を使ったあと（腸内や膣内のバランスが崩れやすい）
- 妊娠中（ホルモンの影響で起こりやすい）🤰
- ストレスや睡眠不足
- 蒸れやすい下着やナプキンの長時間使用
つまり、誰にでも起こり得る身近な病気なんです。
自己判断で市販薬を使っていいの？💊
ドラッグストアで「腟カンジダ用」として売られている市販薬を目にする方もいると思います。
確かに軽い再発の場合には使えることもありますが、自己判断で使うのは注意が必要です⚠️。
なぜなら、症状が似ていても「カンジダではない病気」の可能性があるからです。
たとえばトリコモナス腟炎やクラミジア感染症など、治療方法が全く違う病気もあるので、自己判断だけで市販薬を使うと悪化してしまうこともあります。
当院での診察について🏥👩⚕️
かなざわ整形外科・婦人科では、婦人科専門の女性医師が診察を行っています✨
「デリケートゾーンのことを男性の先生に相談するのはちょっと恥ずかしい…」という方も、安心してご相談いただけます😊
診察ではおりものの状態を確認したり、必要に応じて顕微鏡検査や腟培養検査を行い、きちんと診断した上で治療を始めます。
治療は主に腟剤や内服薬を使い、数日から1週間ほどで症状が改善することが多いです。
繰り返さないための生活習慣アドバイス🌿
カンジダは「治った！」と思っても再発しやすいのが特徴です。
日常生活の中でちょっとした工夫を取り入れると予防につながります✨
- 通気性の良い下着を選ぶ（綿素材がおすすめ👙）
- ナプキンやおりものシートはこまめに交換
- 体調管理を大切に（睡眠・栄養・ストレスケア）
- 石けんでゴシゴシ洗いすぎない（腟内は自浄作用があるので刺激しすぎないことが大切）
最後に🌸
カンジダ腟炎は「誰でもなる可能性がある身近な病気」です。
恥ずかしいからと放っておくと悪化したり、繰り返したりしてしまうこともあります。
当院では女性医師が丁寧に診察いたしますので、どうぞ安心してご相談くださいね🍀
「ちょっと気になるな…」と思った時が受診のタイミングです😊
〒814-0003
福岡市早良区城西3丁目22-20 AP L-tage西新 3F
かなざわ整形外科・婦人科
■地下鉄「西新駅」より徒歩約4分
■西鉄バス「脇山口」より徒歩約2分
副院長 金沢 衣見子
日本産科婦人科学会認定 産婦人科専門医
日本生殖医学会認定 生殖医療専門医
日本女性医学会認定 女性ヘルスケア専門医
日本女性心身医学会認定 更年期指導士
👣 はじめに
先週よりロコモについてお話してきました。そもそもロコモとは（前回記事）
→「ロコモ」って知っていますか？ 〜ロコモコ丼じゃありません！〜
ロコモティブシンドローム（ロコモ）の予防・改善において、運動と並んで欠かせないのが「栄養」です。
どれだけ適切な運動を行っても、材料となる栄養素が足りなければ筋肉も骨も回復・強化できません。
今回は、臨床現場でも重視される「筋肉と骨を支える栄養学」について詳しく見ていきましょう。
🥩 1. 筋肉を作る「タンパク質」の重要性
筋肉は、食事から摂取したタンパク質を材料に合成されています。
加齢とともに筋合成の効率は低下し、同じ量を食べても若い頃のように筋肉が維持できないことが知られています。
💡 推奨摂取量
- 健康状態を維持するために必要なたんぱく質量は、対象者の身体の大きさや身体活動のレベルによって異なりますが、基本的には「体重×身体活動レベルに応じた数値」で計算できます。
- 運動習慣がない人は「体重×0.95g」
- 週1回以上の運動習慣がある人は「体重×1.6g」
- 65歳以上の高齢者は「体重×1.0g」を目安にしてみましょう。
🍗 主なタンパク質源
|
食材 |
タンパク質量(約) |
特徴 |
|
鶏むね肉100g |
22g |
低脂質・高タンパク |
|
魚（鮭・サバ）100g |
20g |
EPA・DHAも豊富 |
|
卵1個 |
6g |
アミノ酸スコア100 |
|
納豆1パック |
8g |
植物性タンパク＋イソフラボン |
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牛乳200ml |
6g |
吸収の良い乳タンパク |
🧃 2. プロテイン補助食品の活用と注意点
💬 「プロテインは必要？」
食事で必要量を摂るのが理想ですが、高齢者や食欲低下のある方では補助的にプロテインを活用するのも有効です。
🧈 タイプ別の特徴
- ホエイプロテイン：吸収が速く、筋合成促進効果が高い（運動直後に最適）
- カゼインプロテイン：吸収がゆるやかで、就寝前におすすめ
- ソイプロテイン：植物性、脂質が少なく女性にも人気
⚠️ 腎機能への注意点
タンパク質摂取量が過剰になると、腎臓への負担が増すことが指摘されています。
特に以下の方は注意が必要です。
- 慢性腎臓病（CKD）を指摘されている方
- 高血圧・糖尿病などの持病がある方
- 高齢で脱水傾向のある方
👉 プロテインを始める前に、血液検査で腎機能（eGFR・クレアチニン）を確認し、医師に相談するのが安全です。
また、水分摂取（1.5〜2L/日程度）を意識して、腎への負担を減らしましょう。
🦴 3. 骨を守る「カルシウム」と「ビタミンD」
🦷 カルシウム
骨の主成分であり、不足すると骨密度低下や骨折リスク上昇を招きます。
- 推奨摂取量：600〜800mg/日
- 食材例：牛乳・ヨーグルト・小魚・小松菜・豆腐
☀️ ビタミンD
カルシウムの吸収を助け、筋力にも関与します。
- 食材例：鮭・サバ・いわし・きのこ類（特に干し椎茸）
- 1日15分程度の日光浴でも体内合成されます。
👉 ビタミンDが不足すると、筋力低下・転倒リスク増加が報告されています。
日本人高齢者では、約7割が不足状態というデータもあります。
🥦 4. 骨代謝を支えるビタミンK・マグネシウム・亜鉛
- ビタミンK：骨形成を促進（納豆・緑黄色野菜）
- マグネシウム：カルシウムと協調して骨を安定化（豆類・海藻類）
- 亜鉛：筋合成に必須（牡蠣・赤身肉・ナッツ類）
これらの栄養素は単体ではなく、バランス良く摂取することで相乗効果を発揮します。
🧍♂️ 5. サルコペニアと低栄養の関係
サルコペニア（加齢性筋肉減少症）は、運動不足＋低栄養が原因の二大要素です。
タンパク質・エネルギーが不足すると、身体は筋肉を分解してエネルギーに変えるため、
筋力低下 → 活動量低下 → 食欲減退 → さらなる低栄養という悪循環に陥ります。
👉 栄養介入（特にタンパク質＋ビタミンD補給）は、サルコペニア進行を防ぐ最も確実な手段の一つです。
🔄 6. 「運動 × 栄養」の相乗効果
運動による筋刺激があって初めて、摂取したアミノ酸が筋肉に取り込まれます。
つまり――
「食べるだけではダメ、動くことが筋肉を活かす」
が鉄則です。
🏋️♀️ 理想的なタイミング
- 運動後30分以内にタンパク質摂取（プロテインや乳製品など）
→ 筋合成を最大化する「ゴールデンタイム」 - 就寝前の補給（カゼインプロテインや牛乳）
→ 夜間の筋分解を抑制
また、リハビリや理学療法で筋活動を継続的に刺激することで、
栄養摂取の効果を最大限に引き出すことができます。
✅ まとめ
- ロコモ対策には「筋肉」「骨」「代謝」を支える栄養が不可欠
- タンパク質の摂取を心がける
- プロテイン補助は有効だが、腎機能に注意
- ビタミンD・カルシウム・ビタミンKを意識して摂取
- 運動療法と栄養介入は相互に作用し、効果を高め合う
💬メッセージ
ロコモは「足腰の病気」ではなく、「生活全体のバランスの病気」です。
食べること、動くこと、その両方を整えていくことが、何歳からでも可能な予防法です。
クリニックでは運動指導・リハビリに加え、栄養面からのアドバイスも行っています。
気になる方は、ぜひ一度ご相談ください。
この記事の監修・執筆者
かなざわ整形外科・婦人科 院長 金沢 正幸
資格
医学博士／日本整形外科学会専門医／
日本整形外科学会リハビリテーション医／ 日本整形外科学会リウマチ医／
日本整形外科学会スポーツ医／ 日本医師会認定スポーツ医／日本体育協会公認スポーツドクター
所在地
〒814-0003 福岡市早良区城西3丁目22-20 AP L-tage西新 3F
アクセス
地下鉄「西新駅」より徒歩約4分／西鉄バス「脇山口」より徒歩約2分
※婦人科は女性専門医が診察にあたります。
こんにちは😊
今日は、多くの女性が経験する「PMS（月経前症候群）」についてお話ししてみたいと思います。
PMSってなに？🤔
「なんだか体がだるい」「気分が落ち込む」「イライラして人にあたってしまう…」
それが毎月、生理前になると決まって起こる…。
そんな経験はありませんか？
PMSとは Premenstrual Syndrome（月経前症候群） の略で、生理の3日〜10日ほど前に起こる心身の不調のことをいいます。
症状はとても幅広く、なんと 200種類以上 あるといわれています😳
どんな症状があるの？📝
PMSの症状は、大きく分けて「体」と「心」に出るものがあります。
体の症状💪
- 頭痛や肩こり
- 腹痛、下腹部の張り
- 胸の張りや痛み
- むくみ
- 肌荒れやニキビ
- 眠気、だるさ
心の症状💭
- イライラ
- 気分の落ち込み
- 涙もろくなる
- 集中力が続かない
- 不安感
人によって症状の強さや出方はバラバラ。
「毎月寝込むほどつらい」という方もいれば、「ちょっと気分が不安定かな？」程度の方もいます。
あなたもPMSかも？セルフチェック✅
生理前に以下のような症状が出ていないか、チェックしてみましょう。
当てはまる項目が多いほど、PMSの可能性があります。
💪 体の症状チェック
- 生理前になると頭痛や肩こりが強くなる
- 胸が張って痛い
- 下腹部の張りや痛みを感じる
- むくみや体重増加が気になる
- ニキビや肌荒れが悪化する
- 強い眠気やだるさがある
💭 心の症状チェック
- いつもよりイライラする
- 気分が落ち込んで涙もろくなる
- 集中力が続かない
- 不安感が強くなる
- 人にあたりやすくなる
- 「もうすぐ生理だから」と自分で気づくほど気分が変わる
✅ 上の項目で 3つ以上あてはまる 方は、PMSの可能性があります。
✅ 生活や仕事に支障が出るほどつらい場合 は、医療機関に相談してみましょう。
どうして起こるの？⚖️
PMSの原因は、まだ完全には解明されていませんが、 女性ホルモンの変動 が大きく関係していると考えられています。
排卵から生理が始まるまでの間、ホルモンのバランスが変化し、それに体や心がついていけず不調が出やすくなるんです。
また、ストレスや生活習慣、体質なども影響しているといわれています。
自分でできる対策🌿
「仕方ないことだから我慢するしかない」
そう思っている方も多いかもしれません。
でも、生活の工夫でPMSを和らげることはできますよ✨
🌙 睡眠を大切に
しっかり眠ることで、心と体が整いやすくなります。
🍴 食事に気をつける
- 塩分を控えてむくみ予防
- 甘いものやカフェインをとりすぎない
- ビタミンB6やカルシウム、マグネシウムを意識的にとる
🚶♀️ 適度な運動
軽いウォーキングやストレッチ、ヨガなどは血流を良くして気分もリフレッシュ✨
☕ リラックスタイムをつくる
アロマ、ハーブティー、好きな音楽…「ほっとできる時間」を持つのもおすすめです。
医療機関でできること🏥
「生活を工夫してもつらい…」
そんなときは、ぜひ当院へご相談ください。
PMSの治療にはいくつかの方法があります。
- 漢方薬
- ピル（低用量経口避妊薬）
- 抗不安薬や抗うつ薬
- サプリメント（ビタミンやミネラル）
症状の強さやライフスタイルに合わせて、オーダーメイドで治療を考えることができます😊
もしかしてPMDD？😢
PMSの中でも、特に精神的な症状が強く、生活に大きな支障をきたす場合は「PMDD（月経前不快気分障害）」の可能性があります。
「仕事に行けない」「人間関係に影響するほどつらい」
そんなときは我慢せず、専門医に相談することが大切です。
自分を大切にする第一歩💖
PMSは「気のせい」でも「我慢すべきこと」でもありません。
女性の多くが経験する、体と心の自然な変化です。
大事なのは、症状を一人で抱え込まないこと。
「これってPMSかも？」と思ったら、ぜひ婦人科をたずねてくださいね🏥✨
私たち医療スタッフは、みなさんの毎月のつらさを少しでも軽くできるよう、一緒に考えていきたいと思っています😊
まとめ🌸
- PMSは生理前に起こる心と体の不調
- 200種類以上の症状があり、人によって出方はさまざま
- セルフチェックで自分の傾向を知ることができる
- 生活習慣の工夫で和らげられることもある
- つらいときは婦人科で相談を！
毎月やってくる生理前のつらさ…。
少しでも笑顔で過ごせるように、できることから始めていきましょう✨
👩⚕️当院ではPMSやPMDDに関するご相談を随時お受けしています。
「こんなこと聞いていいのかな？」という小さな疑問でも構いません。
お気軽にご相談くださいね💐
〒814-0003
福岡市早良区城西3丁目22-20 AP L-tage西新 3F
かなざわ整形外科・婦人科
■地下鉄「西新駅」より徒歩約4分
■西鉄バス「脇山口」より徒歩約2分
副院長 金沢 衣見子
日本産科婦人科学会認定 産婦人科専門医
日本生殖医学会認定 生殖医療専門医
日本女性医学会認定 女性ヘルスケア専門医
日本女性心身医学会認定 更年期指導士
🏁下関海響マラソンまであと1週間！直前の過ごし方と万全の体調管理
こんにちは。昨年の福岡マラソンで初マラソンを経験し、今年は下関海響マラソンで2度目の挑戦を控えている46歳の市民ランナーです。
目標は「サブ4」。正直、去年初マラソンなので、年齢的に考えても高い壁だとは思いますが、やるだけやってみます。
そのために夏から積み重ねてきたトレーニングも、いよいよ仕上げの段階に入りました。
ここから1週間は、「走力を伸ばす期間」ではなく「調子を整える期間」です。最後の1週間をどう過ごすかで、当日の走りが大きく変わります。この記事では、直前期の練習・食事・睡眠・体調管理について詳しくまとめ、さらに整形外科医としての視点からもアドバイスをお伝えします。
1. ラスト1週間の練習の考え方
本番前は「休みすぎても、走りすぎても」失敗につながります。理想は次のような流れです。
-
日曜〜火曜：軽めのジョグ（5〜8km）、ストレッチ重視
-
水曜：最後のスピード刺激（3〜5km、少しペースを上げて）
-
木曜以降：ウォーキングや2〜3kmのジョグ程度で調整
ここで大切なのは「脚をフレッシュな状態に保つ」こと。筋肉にダメージを与えるような練習は避けます。
2. 栄養管理 ― カーボローディングとバランス食
マラソン直前の食事は、単なる“炭水化物増し”ではなく、計画的に進める必要があります。
-
1週間前〜3日前：通常の食事。タンパク質と野菜をしっかり摂り、疲労回復を優先。
-
3日前〜前日：炭水化物（ご飯・パスタ・パン）を意識して増やし、体内にグリコーゲンを蓄える。
-
当日の朝：消化の良いおにぎり、バナナ、エネルギージェルなど。脂質は避ける。
また、ビタミンやミネラルも忘れてはいけません。私自身はリポCを活用して免疫力を維持しています。直前の風邪対策はとても大切です。
3. 睡眠 ― ゴールデンタイムを確保
本番前は緊張して眠れないこともあります。そのため「前日だけでなく、3日前から睡眠を整える」ことがポイントです。
-
寝る前のスマホを控える
-
サウナや入浴で体温を一度上げる
-
酸素ボックスを利用してリラックスする
- 酸素ボックスは、溶解型酸素を取り込み７２時間程度体にあるそうです。レース２日前くらいに１時間ほど酸素ボックスを利用するのもおすすめです。
「眠れなくても横になって休めれば大丈夫」と割り切ることも、メンタル面で大切です。
4. 体調管理とケガの予防
直前期は体調を崩す人が多い時期です。特に：
-
風邪・胃腸炎などの感染症
-
急な捻挫や転倒
-
走りすぎによる膝や足の痛み
これらを避けるためには、練習量を落とすだけでなく、日常生活の動作にも注意が必要です。階段の上り下りや荷物の持ち方など、ちょっとした不注意でケガをしてしまうこともあります。
5. 整形外科でできるサポート
もし直前に違和感が出た場合、整形外科でできることはあります。
-
軽度の炎症に対する物理療法
-
テーピング指導
-
インソールによる足の負担軽減
「レースに出られるか不安」というランナーの駆け込み相談もよくあります。1週間前であっても、適切に対処すれば当日に間に合わせられるケースは少なくありません。
6. 心の準備
最後の1週間は「焦らないこと」が最大の戦略です。
「もっと練習しなきゃ」と思う気持ちは自然ですが、ここで詰め込むとケガや疲労につながります。むしろ「これまで頑張った自分を信じる」ことが、最高の準備になります。
まとめ
下関海響マラソンまであと1週間。ここからは「整える」「休める」「信じる」がキーワードです。体と心をリラックスさせ、当日スタートラインに立ったとき「よし、やれる！」と胸を張れる状態にしておきましょう。
私自身も同じランナーとして挑戦します。みなさんと下関の街で一緒に走れることを楽しみにしています！
〒814-0003
福岡市早良区城西3丁目22-20 AP L-tage西新 3F
かなざわ整形外科・婦人科
■地下鉄「西新駅」より徒歩約4分
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院長 金沢 正幸
医学博士
日本整形外科学会専門医
日本整形外科学会リハビリテーション医
日本整形外科学会リウマチ医
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日本医師会認定スポーツ医
日本体育協会公認スポーツドクター
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福岡市早良区城西3丁目22-20 AP L-tage西新 3F
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