🏃‍♂️下関海響マラソン2025 レースレポート

― 風と坂と、4時間4分16秒の挑戦 ―

11月3日、秋晴れの下で行われた下関海響マラソン2025に出場しました。

結果はネットタイム4時間4分16秒。目標のサブ4には惜しくも届きませんでしたが、序盤から終盤まで自分の走りをコントロールしながら戦い抜けた、収穫の多い一日となりました。 (さらに…)

🏁 走り終わってからが本当の勝負

― マラソン後のアクティブレストとリカバリーのすすめ ―

42.195kmを走り切ったあとの達成感。

ゴールラインを越えた瞬間、こみ上げる喜びと安堵、そして疲労感――。

マラソンを完走した方なら、誰もが味わったことがある感情だと思います。

でも、実は“マラソンはゴールしたあとが本番”とも言われています。

大会後の過ごし方次第で、次の走りが変わる。

そんな「アクティブレスト」という考え方を中心に、マラソン後のケアとリカバリーのポイントをお話しします。

🧘‍♂️ アクティブレストとは？

最近よく耳にする「アクティブレスト」。

直訳すると「積極的休養」といいます。

「休養」と聞くと、“何もしないで休む”イメージを持ちますよね。

しかしアクティブレストは、“軽く体を動かすことで疲労回復を促す”という逆転の発想です。

たとえば、マラソン後に軽くウォーキングしたり、ストレッチをしたり、プールで泳いだり。

これらの軽い運動が血流を良くして、筋肉の中に溜まった疲労物質（乳酸など）を流してくれます。

結果的に筋肉痛の軽減や回復スピードのアップにつながります。

トップアスリートも、レース翌日に軽いジョグやサイクリングを行うことがありますが、

それはまさに「アクティブレスト」。

“動いて休む”ことが、体を早く元気に戻す鍵なのです。

🕊️ マラソン直後の過ごし方 ― まずは「回復モード」に切り替えよう

🩵 レース直後はしっかり水分・栄養補給を

ゴール後の身体は、脱水とエネルギー枯渇の状態。

スポーツドリンクや水で水分・電解質を補いながら、炭水化物でエネルギーをチャージ。

また、筋肉修復のためにたんぱく質やビタミンCも意識的に摂りましょう。

鶏むね肉・魚・豆腐・ゆで卵などの良質なたんぱく質、

キウイ・オレンジ・ブロッコリーなどのビタミンCを豊富に含む食材がオススメです。

筋肉の炎症をやわらげ、疲労の回復を助けてくれます。

💧 入浴と睡眠もリカバリーの基本

レース直後は筋肉に微細な損傷や炎症が起きています。

熱いお湯に長く浸かるよりも、まずはぬるめ（38℃前後）のお風呂でじっくり温めるのが◎。

翌日以降は温冷交代浴で血流を促すのも効果的です。

そして、何より大事なのが「睡眠」。

睡眠中には成長ホルモンが分泌され、傷ついた筋肉が修復されていきます。

寝る直前のスマホやアルコールは控えめに、深い眠りを意識してみましょう。

🏃‍♀️ マラソン後1週間のアクティブレスト計画

🗓️ 【1〜2日目】しっかり休む＋軽く動く

・まずは身体の炎症反応を落ち着かせる期間。

・軽いウォーキングやストレッチで、血流を保ちましょう。

・筋肉をまったく動かさないよりも、やさしく動かすことで回復が早まります。

💡おすすめ：短時間の散歩、足首まわし、寝る前の軽いストレッチ。

🗓️ 【3〜5日目】アクティブレスト期

筋肉痛が落ち着いてきたら、少しずつ体を動かします。

・軽いジョギング（普段のペースの半分以下）

・スイミングやエアロバイクなど、関節にやさしい運動

・ヨガやピラティスなども効果的です。

「体を整える」意識で、呼吸を深く、リズムを大切に。

気持ちいい範囲で体を動かすのがポイントです。

🗓️ 【6〜7日目】再始動の準備

疲労感が抜け、体が軽く感じられたら短めの距離からランを再開。

ペースはゆっくりでOKです。

走り終わったあとはストレッチ・入浴・栄養補給を忘れずに。

🍽️ 栄養とビタミンの力を味方に

アクティブレストを効果的にするには、栄養サポートも大切です。

とくにビタミンCは、運動による酸化ストレスを和らげ、筋肉修復を助ける働きがあります。

長距離ランでは活性酸素が増え、筋肉や血管にダメージを与えることがあります。

ビタミンCはその酸化を抑え、疲労を軽くする“抗酸化ビタミン”。

さらに、コラーゲン合成を助けることで筋肉・関節の修復もサポートします。

💊 吸収効率の高いリポソーム型ビタミンC（Lipo Cなど）は、

胃腸に負担をかけずに効率よく体に届くため、マラソン後の回復にもぴったりです。

🌬️ 酸素ボックスやヘルストロンなどによるリカバリーもおすすめ

マラソン後の疲労回復のもうひとつの選択肢として、

酸素ボックス（高気圧酸素ルーム）も注目されています。

マラソンのような長時間の有酸素運動では、体内の酸素が不足しがちになります。

筋肉や脳に十分な酸素が届かないと、乳酸が蓄積し、疲労やだるさが残る原因に。

酸素ボックスでは、通常よりも高い気圧環境で酸素濃度を高めることで、

血液中に「溶解型酸素」と呼ばれる酸素を増やし、細胞の隅々まで酸素を届けるサポートをします。

これにより――

・疲労物質の分解促進

・筋肉や関節の修復サポート

・睡眠の質の向上

・頭の疲れや集中力低下の改善

といった効果が期待できます。

特にレース後1〜3日以内に利用すると、筋肉痛の回復を早めたり、

「体のだるさが抜けない」という状態の改善にも役立ちます。

アクティブレスト（軽い運動）と酸素ボックスを組み合わせることで、

“動かしながら回復する”理想的なリカバリーが可能になります。

又、当院には医療用ヘルストロンという機器があります。ヘルストロンは、体に高電圧の電界をかける電位治療器です。

椅子に座ることで体全体が電界に包まれ、全身に作用する仕組みです。疲労回復が期待でき、アスリートなども使っているようです。私は、トレーニング後など愛用しています。

🌈 アクティブレストで得られる“前向きな回復”

アクティブレストや酸素ボックスを取り入れると、

・筋肉痛が早く和らぐ

・体の重さが減り、翌朝が軽い

・気持ちが前向きになる

といった変化を実感する方が多いです。

「疲れているのに、なんだか動ける」「また走りたくなってきた」

――そんな感覚が戻ってきたら、回復がうまくいっているサインです。

🏃‍♂️ 次の大会に向けて ― “疲労を抜く勇気”を

走ることが好きな人ほど、すぐに次の練習を始めたくなります。

でも、マラソン後の身体の中ではまだ修復が続いています。

疲労を抜かないまま再開してしまうと、

思うようにスピードが出なかったり、ケガのリスクが高まったり。

「しっかり休む」「緩める」ことも、立派なトレーニングの一部です。

アクティブレストや酸素ボックスを取り入れながら、自分の身体と対話する時間を持ってみましょう。

酸素ボックスについてはこちら

💬 まとめ

マラソンは、ゴールで終わりではなく「回復のスタート」。

・軽く動いて血流を促すアクティブレスト

・栄養とビタミンによる内側からのケア

・酸素ボックスやヘルストロンなどでのリカバリー

これらを組み合わせることで、

身体をやさしく整えながら、次のステージへと進む準備ができます。

走り終えた自分へのご褒美に、「動いて休む」時間をプレゼントしてあげてくださいね。

🌿 クリニックからのひとこと

当院では、マラソンや運動後の疲労回復をサポートするため、

酸素ボックス・温熱療法・ストレッチ指導・栄養相談など、

体の回復力を高めるリカバリープランをご用意しています。

大会後のケア、次の大会へ向けたコンディション調整など、

お気軽にご相談ください。

2026/3/1鹿児島マラソン完走しました。

この記事の監修・執筆者

かなざわ整形外科・婦人科　院長　金沢 正幸

資格
医学博士／日本整形外科学会専門医／

日本整形外科学会リハビリテーション医／ 日本整形外科学会リウマチ医／

日本整形外科学会スポーツ医／ 日本医師会認定スポーツ医／日本体育協会公認スポーツドクター

所在地
〒814-0003 福岡市早良区城西3丁目22-20 AP L-tage西新 3F

アクセス
地下鉄「西新駅」より徒歩約4分／西鉄バス「脇山口」より徒歩約2分

※婦人科は女性専門医が診察にあたります。

クリニック情報 / 院長プロフィール / アクセス

再挑戦の夏から、下関へ ― サブ4への挑戦記

～46歳からのマラソン再出発～

昨年、私は初めてフルマラソンに挑戦しました。

出場したのは「福岡マラソン2024」。

結果はネットタイム5時間5分。何とか完走できたものの、後半は脚が止まり、ちょこちょこ歩きながら完走。

それでも、ゴール後の達成感は格別で、「もう一度、自分の足で限界を超えたい」と心に決めました。

福岡マラソン落選、そして下関へ

今年の春、再び福岡マラソンにエントリー。

しかし結果は「落選」。

残念でしたが、何か決めないと練習しないたちなので、1週間後に開催される下関海響マラソンへの出場を即決。

“再挑戦の舞台”が決まりました。

ここからが、私の2025年の挑戦のはじまりです。

7月からのトレーニング再始動

昨年のマラソン以降、実はトレーニングはほとんどしていませんでした。

だからこそ、7月に再び走り出したときは、まるでゼロからのスタート。

去年の練習開始時よりは走れましたが、又走れる足を作るところからスタート。

それでも、7月は合計100km。

暑い中でも“走る体”を少しずつ取り戻す時期でした。

8月：ガーミン導入で意識が変わる

8月は71km。

距離は少し減ったものの、この月にガーミンのランニングウォッチを購入しました。

ペース、心拍、ピッチ、ストライド――。

これまでもスマートウォッチで、心拍数や走行距離は計測していましたが、より「見える化」されたことで、モチベーションが一気に上がりました。

いろんな機能がついていて、楽しい…。

走るたびに自分の成長を確認でき、練習が科学的に変わっていく感覚がありました。

9〜10月：積み上げた300kmの軌跡

累計450kmほど

昨年とは比べものにならないほど“準備した”という自信があります。

1kmベスト：4分27秒

5kmベスト：23分13秒

10kmベスト：50分28秒

（※ランニング中のラップのベスト）

そして10月17日には30km走を完遂。

ペースを維持し、最後まで脚が止まらなかったことが大きな手応えでした。

リカバリーを支えた「3つの回復アイテム」

今年の練習では、「走ること」だけでなく「整えること」を徹底しました。

特に役立ったのがこの3つ👇

• 酸素カプセル
  
  　ロング走後の疲労感が激減。
  
  　翌朝の脚の軽さが全く違いました。睡眠の質も向上。

• 干渉波治療
  
  　ふくらはぎやハムストリングの張りを早めにケア。
  
  　筋肉の回復を促してくれました。

• ヘルストロン
  
  　練習後のリラックス目的で使用。
  
  　全身の血流が良くなり、翌日の疲労感が軽減。

仕事をしながらの練習は、どうしても疲労が溜まります。

だからこそ、「リカバリー」が続けるための鍵。

この3つのサポートがなければ、今回の積み上げは実現できなかったと思います。

🎯 サブ4への作戦

今回の目標は明確です。

「サブ4」＝4時間切り。

昨年の5時間5分から、約1時間以上の短縮を狙います。

そのために採用したのが、小出義雄監督の著書

『30km過ぎで一番速く走るマラソン』で紹介されている“後半型の走り”です。

果たして30ｋｍからペースがあげれるものなのか？あまり自信がないですが、実践してみます。

📊 サブ4ペースプラン

トータル：3時間57分前後（サブ4）想定

レース中の工夫と準備

• 音楽プレイリスト：
  
  　序盤はゆったり、後半はアップテンポ。
  
  　リズムで心を持ち上げる構成。

• Amazon　music（プレイリスト公開予定）

• 携行アイテム：
  
  　・ロキソニン（痛み対策）
  
  　・芍薬甘草湯（足のつり予防）
  
  　・リポC（ビタミン補給・疲労回復）

長丁場のレースでは、「体調」「メンタル」「補給」の3点がそろって初めて走り切れます。

特にリポCは、疲労感の軽減や集中力維持に心強い味方です。

応援してくれるみなさんへ

応援ナビというアプリをインストールすると出場ランナーの名前を入力すると当日追跡が可能です。良かったら追いかけてみてください！

応援ナビインストールはこちら！

終わりに

いよいよ本番直前。

体調も整い、準備は万全です。昨年の自分を超えてきます！

下関の海風を感じながら、42.195kmを駆け抜けてきます。

果たして46歳の再挑戦――サブ4達成できるのか？

酸素カプセルや干渉波、ヘルストロンなどの回復サポートは、

マラソンだけでなく日常生活の疲労回復や睡眠改善にも役立ちます。

走る人も、走らない人も――“整える時間”が、明日の元気につながります。整いたい人お待ちしてます！

👣 はじめに

先週よりロコモについてお話してきました。そもそもロコモとは（前回記事）

　　→「ロコモ」って知っていますか？ 〜ロコモコ丼じゃありません！〜

　　→ロコモ度テストでセルフチェック！ ― あなたは大丈夫？

       →ロコモ予防・改善のカギ①　運動編

ロコモティブシンドローム（ロコモ）の予防・改善において、運動と並んで欠かせないのが「栄養」です。
どれだけ適切な運動を行っても、材料となる栄養素が足りなければ筋肉も骨も回復・強化できません。

今回は、臨床現場でも重視される「筋肉と骨を支える栄養学」について詳しく見ていきましょう。

🥩 1. 筋肉を作る「タンパク質」の重要性

筋肉は、食事から摂取したタンパク質を材料に合成されています。
加齢とともに筋合成の効率は低下し、同じ量を食べても若い頃のように筋肉が維持できないことが知られています。

💡 推奨摂取量

• 健康状態を維持するために必要なたんぱく質量は、対象者の身体の大きさや身体活動のレベルによって異なりますが、基本的には「体重×身体活動レベルに応じた数値」で計算できます。
• 運動習慣がない人は「体重×0.95g」
• 週1回以上の運動習慣がある人は「体重×1.6g」
• 65歳以上の高齢者は「体重×1.0g」を目安にしてみましょう。

🍗 主なタンパク質源

🧃 2. プロテイン補助食品の活用と注意点

💬 「プロテインは必要？」

食事で必要量を摂るのが理想ですが、高齢者や食欲低下のある方では補助的にプロテインを活用するのも有効です。

🧈 タイプ別の特徴

• ホエイプロテイン：吸収が速く、筋合成促進効果が高い（運動直後に最適）
• カゼインプロテイン：吸収がゆるやかで、就寝前におすすめ
• ソイプロテイン：植物性、脂質が少なく女性にも人気

⚠️ 腎機能への注意点

タンパク質摂取量が過剰になると、腎臓への負担が増すことが指摘されています。
特に以下の方は注意が必要です。

• 慢性腎臓病（CKD）を指摘されている方
• 高血圧・糖尿病などの持病がある方
• 高齢で脱水傾向のある方

👉 プロテインを始める前に、血液検査で腎機能（eGFR・クレアチニン）を確認し、医師に相談するのが安全です。
また、水分摂取（1.5〜2L/日程度）を意識して、腎への負担を減らしましょう。

🦴 3. 骨を守る「カルシウム」と「ビタミンD」

🦷 カルシウム

骨の主成分であり、不足すると骨密度低下や骨折リスク上昇を招きます。

• 推奨摂取量：600〜800mg/日
• 食材例：牛乳・ヨーグルト・小魚・小松菜・豆腐

☀️ ビタミンD

カルシウムの吸収を助け、筋力にも関与します。

• 食材例：鮭・サバ・いわし・きのこ類（特に干し椎茸）
• 1日15分程度の日光浴でも体内合成されます。

👉 ビタミンDが不足すると、筋力低下・転倒リスク増加が報告されています。
日本人高齢者では、約7割が不足状態というデータもあります。

🥦 4. 骨代謝を支えるビタミンK・マグネシウム・亜鉛

• ビタミンK：骨形成を促進（納豆・緑黄色野菜）
• マグネシウム：カルシウムと協調して骨を安定化（豆類・海藻類）
• 亜鉛：筋合成に必須（牡蠣・赤身肉・ナッツ類）

これらの栄養素は単体ではなく、バランス良く摂取することで相乗効果を発揮します。

🧍‍♂️ 5. サルコペニアと低栄養の関係

サルコペニア（加齢性筋肉減少症）は、運動不足＋低栄養が原因の二大要素です。
タンパク質・エネルギーが不足すると、身体は筋肉を分解してエネルギーに変えるため、
筋力低下 → 活動量低下 → 食欲減退 → さらなる低栄養という悪循環に陥ります。

👉 栄養介入（特にタンパク質＋ビタミンD補給）は、サルコペニア進行を防ぐ最も確実な手段の一つです。

🔄 6. 「運動 × 栄養」の相乗効果

運動による筋刺激があって初めて、摂取したアミノ酸が筋肉に取り込まれます。
つまり――

「食べるだけではダメ、動くことが筋肉を活かす」

が鉄則です。

🏋️‍♀️ 理想的なタイミング

• 運動後30分以内にタンパク質摂取（プロテインや乳製品など）
  → 筋合成を最大化する「ゴールデンタイム」
• 就寝前の補給（カゼインプロテインや牛乳）
  → 夜間の筋分解を抑制

また、リハビリや理学療法で筋活動を継続的に刺激することで、
栄養摂取の効果を最大限に引き出すことができます。

✅ まとめ

• ロコモ対策には「筋肉」「骨」「代謝」を支える栄養が不可欠
• タンパク質の摂取を心がける
• プロテイン補助は有効だが、腎機能に注意
• ビタミンD・カルシウム・ビタミンKを意識して摂取
• 運動療法と栄養介入は相互に作用し、効果を高め合う

💬メッセージ

ロコモは「足腰の病気」ではなく、「生活全体のバランスの病気」です。
食べること、動くこと、その両方を整えていくことが、何歳からでも可能な予防法です。
クリニックでは運動指導・リハビリに加え、栄養面からのアドバイスも行っています。
気になる方は、ぜひ一度ご相談ください。

この記事の監修・執筆者

かなざわ整形外科・婦人科　院長　金沢 正幸

資格
医学博士／日本整形外科学会専門医／

日本整形外科学会リハビリテーション医／ 日本整形外科学会リウマチ医／

日本整形外科学会スポーツ医／ 日本医師会認定スポーツ医／日本体育協会公認スポーツドクター

所在地
〒814-0003 福岡市早良区城西3丁目22-20 AP L-tage西新 3F

アクセス
地下鉄「西新駅」より徒歩約4分／西鉄バス「脇山口」より徒歩約2分

※婦人科は女性専門医が診察にあたります。

クリニック情報 / 院長プロフィール / アクセス

ロコモ予防・改善のカギ① ― 運動編

👣 はじめに

先週よりロコモについてお話してきました。そもそもロコモとは（前回記事）

　　→「ロコモ」って知っていますか？ 〜ロコモコ丼じゃありません！〜

　　→ロコモ度テストでセルフチェック！ ― あなたは大丈夫？

今回は予防についてのお話しです。

ロコモティブシンドロームの進行を防ぐうえで、運動療法は最も重要な柱です。
特に「下肢筋力」と「バランス能力」を高めることは、転倒・骨折予防の観点からも欠かせません。

ここでは、整形外科やリハビリの現場で推奨される専門的な運動方法をご紹介します。

💪 筋力トレーニング（Resistance Training）

1. 大腿四頭筋トレーニング

• 椅子からの立ち上がり反復（Sit-to-Stand）
  • 方法：椅子に座り、手を使わずに立ち上がって座る動作を繰り返す
  • ポイント：10回×3セット、週2～3回
  • 意義：大腿四頭筋を強化 → 転倒リスクを低減
• レッグエクステンション（セラバンドやマシン利用）
  • 弱い方はゴムバンド、リハ室ではマシンを使用
  • 膝伸展力をダイレクトに鍛える

2. 臀筋群トレーニング

• ブリッジ運動
  • 仰向けで膝を立て、腰を持ち上げる
  • 臀筋と体幹を同時に強化

3. 下腿三頭筋トレーニング

• カーフレイズ（つま先立ち運動）
  • 平行棒や壁に手を添えて踵を上げ下げ
  • ふくらはぎを鍛え、歩行持久力の改善に効果

⚖️ バランストレーニング

1. 片脚立ち訓練

• 1分間の片脚立ちを左右交互に実施
• 安全のため、壁や手すりの近くで行う
• バランス能力向上・転倒予防に直結

2. ステップ運動

• 踏み台昇降（高さ10〜20cm）を繰り返す
• 有酸素運動＋下肢筋力強化の両方に有効

🧘 柔軟性・可動域訓練

関節可動域の制限は、動作の非効率化や転倒リスク増加につながります。

• ハムストリングスのストレッチ
• アキレス腱のストレッチ
• 股関節周囲筋の柔軟性維持

👉 関節の柔軟性を保つことで、歩幅が広がり、2ステップテストの改善にもつながります。

🫀 有酸素運動（Aerobic Exercise）

• ウォーキング（1日20〜30分、週5回）
• 水中歩行：浮力で膝・腰への負担を減らしつつ全身運動
• 自転車エルゴメーター：膝OAや股関節疾患でも比較的安全に実施可能

👉 有酸素運動は心肺機能だけでなく、サルコペニア予防にも寄与します。

🏥 クリニック・リハ室で行う専門的運動療法

• 筋力測定（握力、膝伸展筋力など）を指標にした個別プログラム
• インソールや装具の併用での歩行訓練
• 物理療法との併用（温熱療法や電気刺激療法で筋収縮をサポート）

👉 専門スタッフによる運動指導は、患者さんの状態に応じて 無理なく効果的に続けられる ことが強みです。

📈 運動の効果を評価する

• ロコモ度テスト（立ち上がり・2ステップ）を定期的に実施
• 握力や歩行速度の測定
• 骨密度測定や筋量測定との組み合わせ

👉 数値で効果を見える化することで、継続のモチベーションにつながります。

⚠️ 運動療法の注意点

• 無理な負荷は関節障害や転倒リスクを高める
• 心疾患・高血圧・整形外科疾患のある方は必ず医師の指導を受ける
• 「できる範囲で、継続して」が最も重要

✅ まとめ

• ロコモ予防には 筋力・バランス・柔軟性・有酸素運動 がすべて重要
• 専門的な運動療法はクリニックやリハビリ室で安全に実施できる
• 定期的な評価とフィードバックが成功のカギ

🏥 院長よりひとこと

ロコモは「気づいた時点で対策できる」状態です。
当クリニックでは、患者さんごとに合わせた運動療法やリハビリ、装具療法まで含めて総合的にサポートしています。
気になる方はぜひご相談ください。

この記事の監修・執筆者

かなざわ整形外科・婦人科　院長　金沢 正幸

資格
医学博士／日本整形外科学会専門医／

日本整形外科学会リハビリテーション医／ 日本整形外科学会リウマチ医／

日本整形外科学会スポーツ医／ 日本医師会認定スポーツ医／日本体育協会公認スポーツドクター

所在地
〒814-0003 福岡市早良区城西3丁目22-20 AP L-tage西新 3F

アクセス
地下鉄「西新駅」より徒歩約4分／西鉄バス「脇山口」より徒歩約2分

※婦人科は女性専門医が診察にあたります。

クリニック情報 / 院長プロフィール / アクセス

ロコモ度テストでセルフチェック！ ― あなたは大丈夫？

👣 はじめに

前回の記事では「ロコモティブシンドローム（ロコモ）」とは何か、その背景や関連する病気についてご紹介しました。

前回の記事はこちら→「ロコモ」って知っていますか？

今回は、実際に 自分や家族がロコモかどうかを確認できる方法 を取り上げます。

その名も「ロコモ度テスト」。日本整形外科学会が提唱している公式のチェック方法です。

「まだ若いから関係ない」と思っている方も、ぜひ試してみてください。意外な発見があるかもしれません。

🧪 ロコモ度テストとは？

ロコモ度テストは、

• 立ち上がる力

• 歩く力

• 質問票による日常生活の難しさ

を測ることで、ロコモのリスクを客観的に評価する方法です。

現在、以下の3つの方法が推奨されています。

1. 立ち上がりテスト

2. 2ステップテスト

3. ロコモ25（質問票）

🪑 ① 立ち上がりテスト

方法

1. 椅子や台を用意します（高さ40cm・30cm・20cm・10cmの順に低くしていきます）。

2. 両手を胸の前で組み、片足または両足で立ち上がれるかを確認します。

判定の目安

• 20cmの高さから片足で立ち上がれない → 筋力低下の可能性大

• 両足でも30cmから立ち上がるのが難しい → ロコモのリスクあり

👉 太ももの筋肉（大腿四頭筋）の力を評価できるテストです。

👟 ② 2ステップテスト

方法

1. 床にテープでスタートラインを引きます。

2. できるだけ大きく2歩進んで、止まった位置までの距離を測ります。

3. 身長で割った値を計算します。

判定の目安

• 1.5以上 … 問題なし

• 1.3〜1.5未満 … ロコモの可能性あり

• 1.3未満 … ロコモが進行している可能性大

👉 歩幅の広さは「歩く能力」の重要な指標です。

📝 ③ ロコモ25（質問票）

25問の質問に答えることで、日常生活での困難さを点数化する方法です。

例えば：

• 片足立ちで靴下がはけますか？

• 家の中でつまずくことはありますか？

• 15分くらい続けて歩けますか？

👉 合計点が高いほどロコモのリスクが高いとされます。

※自宅で気軽にやる場合は、立ち上がりテストと2ステップテストだけでも十分参考になります。

一度確認してみては？

確認したい方は→ロコモ25

📊 判定とロコモの「段階」

ロコモには「度」という進行度の概念があります。

• ロコモ度1：予防が必要な段階（初期）

• ロコモ度2：日常生活に支障が出始めた段階

• ロコモ度3：自立した生活が困難な段階

👉 早く気づけば気づくほど、運動や生活習慣の改善で進行を止めることができます。

🧍‍♀️ セルフチェックして気づくこと

実際にやってみると…

• 「意外と立ち上がれない」

• 「歩幅が思ったより狭い」

• 「質問票の点数が高い」

など、自分では気づいていなかった“足腰の衰え”に気づくことがあります。

🏋️‍♂️ チェックで気づいたらどうする？

セルフチェックで「ちょっと怪しいかも」と思ったら、放置せず行動することが大切です。

改善のためにできること

• 筋トレやストレッチを日常に取り入れる

• 栄養バランスを意識した食生活

• 無理のない有酸素運動（ウォーキングなど）

そして何より大切なのは、医療機関で正確に評価してもらうこと。

転倒や骨粗鬆症が隠れている場合もあるため、クリニックでの診察がおすすめです。

📌 まとめ

• ロコモ度テストには「立ち上がりテスト」「2ステップテスト」「ロコモ25」がある

• 簡単にセルフチェックができるので、まずは自分の現状を知ることが大切

• 気になる結果が出たら、ぜひ受診してみてください。

「ロコモ」って知っていますか？ 〜ロコモコ丼じゃありません！〜

🍳 はじめに

「ロコモ」って聞いたことがありますか？

初めて耳にした方は、「ロコモコ丼のこと？」と思ったかもしれません。

たしかに響きは似ていますが、残念ながらご飯の上にハンバーグと卵が乗ったハワイの人気料理ではありません。

医学の世界でいう「ロコモ」とは ロコモティブシンドローム の略。

私たちの足腰の健康、ひいては「元気に歳を重ねる」ために避けては通れないキーワードなのです。

🚶‍♂️ ロコモティブシンドロームとは？

「ロコモ」の意味

• ロコモティブ（locomotive） … 運動器（骨・関節・筋肉など、体を動かす仕組み全体）

• シンドローム（syndrome） … 症候群

つまり「ロコモティブシンドローム」とは、運動器の障害によって移動機能が低下した状態 を指します。

ロコモは“足腰の警告サイン”

例えばこんな経験はありませんか？

• 階段を一気に登れなくなった

• 正座から立ち上がるのに手をつくようになった

• ちょっとした段差につまずく

これらは「歳のせい」と片付けがちですが、実はロコモの入り口かもしれません。

📊 なぜロコモが注目されているのか？

1. 超高齢社会という背景

日本は世界でも突出した高齢化社会です。

平均寿命は男性81歳、女性87歳（2024年データ）に達していますが、「健康寿命」は男性72歳、女性75歳ほど。

👉 約10年もの差 があるのです。

その差を埋める大きなカギが「ロコモ対策」です。

2. 介護が必要になる原因の上位

厚生労働省の調査によると、要介護の原因で多いのは

• 認知症

• 脳血管疾患（脳梗塞など）

• 運動器の障害（関節疾患・転倒・骨折）

この「運動器の障害」が実は全体の2割近くを占めています。

3. 誰もが無関係ではいられない

ロコモは高齢者だけの問題ではありません。

• 運動不足の40代・50代

• 仕事で長時間座りっぱなしの人

• 過去にスポーツでケガをした人
  
  すでに「予備群」になっていることも珍しくないのです。

🧓 ロコモが進行するとどうなるのか？

ロコモは少しずつ進行します。

初期のうちは「疲れやすい」「立ち上がりにくい」程度でも、放っておくと次第に生活に大きな影響を及ぼします。

• 外出がおっくうになる

• 転倒・骨折のリスクが高まる

• 寝たきりにつながる

• 筋力やバランス機能が落ち、活動範囲がどんどん狭くなる

さらに外に出なくなることで 気持ちがふさぎ込む・認知機能が低下する といった二次的な問題も引き起こします。

🩺 ロコモと関係する主な病気

ロコモは単独で起こるわけではありません。

その背景には、次のような運動器疾患が隠れています。

• 変形性膝関節症：膝の軟骨がすり減り、痛みで歩けなくなる

• 変形性腰椎症：腰の骨や椎間板が変化し、腰痛やしびれを起こす

• 骨粗鬆症：骨がもろくなり、転倒で骨折しやすくなる

そして忘れてはいけないのが「サルコペニア」です。

💪 サルコペニアとは？

「サルコペニア」という言葉も、最近少しずつ知られるようになってきました。

語源はギリシャ語で、

• 「サルコ（sarco）」＝筋肉

• 「ペニア（penia）」＝減少

つまり 筋肉が減ってしまうこと を意味します。

サルコペニアの特徴

• 筋肉の量が減る

• 筋力（握力など）が低下する

• 歩くスピードが遅くなる

これらが重なると、転倒や骨折のリスクが高まり、結果的にロコモやフレイル（虚弱）の原因になります。

サルコペニアを防ぐには？

• タンパク質をしっかりとる（肉・魚・豆類・卵・乳製品など）

• 適度な運動を続ける（ウォーキングやスクワットなど）

• 十分な睡眠と生活リズム

日々の小さな工夫が「筋肉を守ること」に直結します。

サルコペニアとロコモは切っても切れない関係にあり、サルコペニア対策＝ロコモ予防 でもあるのです。

🧍‍♀️ ロコモは「生活習慣病」でもある

ロコモは糖尿病や高血圧と同じく 生活習慣病の一つ とも言えます。

運動不足・栄養バランスの乱れ・喫煙や飲酒など、日常生活の積み重ねが症状に直結するからです。

つまり「今日から少しずつ改善」すれば予防できる可能性が高いのです。

📌 まとめ

• ロコモは 運動器の障害で移動機能が低下した状態

• 健康寿命を縮める大きな要因であり、介護リスクにつながる

• 高齢者だけでなく中年期から誰にでも起こり得る

• 背景には 骨粗鬆症・関節疾患・サルコペニア が関わる

• 日常生活の工夫が予防につながる

👣 次回予告

次回は、ロコモかどうかを簡単に知る方法、

「ロコモ度テスト」を具体的にご紹介します。

ご自宅でできるチェック法もありますので、ぜひご家族で試してみてください。

🏥 メッセージ

ロコモは「気づいたときから行動できる」状態です。

クリニックでは、リハビリやインソール作成、骨粗鬆症の検査などを通じて予防と改善のお手伝いをしています。

気になる症状がある方は、お気軽にご相談ください。

〒814-0003
福岡市早良区城西3丁目22-20 AP L-tage西新 3F
かなざわ整形外科・婦人科

■地下鉄「西新駅」より徒歩約4分
■西鉄バス「脇山口」より徒歩約2分

院長　金沢　正幸

医学博士
日本整形外科学会専門医
日本整形外科学会リハビリテーション医
日本整形外科学会リウマチ医
日本整形外科学会スポーツ医
日本医師会認定スポーツ医
日本体育協会公認スポーツドクター

※婦人科は女性専門医が診察にあたります。

整形外科と婦人科 ― 意外な組み合わせが生み出す新しい診療のかたち

こんにちは。

当院は「整形外科」と「婦人科」という、一見すると珍しい診療科の組み合わせを持つクリニックです。実はこれは偶然の産物で、私が整形外科、妻が婦人科を専門としていたというだけなのです。しかし開業してから日々の診療を通じ、両科が隣り合っているからこそできるサポートがあると日々強く感じるようになりました。

今回はその“意外な相性の良さ”について、実際の患者さんのケースを交えてご紹介したいと思います。

病院勤務時代には気づけなかった関係性

勤務医だった頃、整形外科と婦人科が直接やりとりをする機会は多くありませんでした。

MRIで偶然、子宮筋腫を発見したり、婦人科から腫瘍の骨転移の相談を受けたりする程度で、両者は「ほとんど接点がない診療科」という印象が正直なところでした。

ところが、クリニックという地域医療の場で診療を続けていると、整形外科と婦人科は実は非常に近い領域で患者さんを支えていることに気づいたのです。

更年期世代に多い“重なり合う症状”

婦人科、更年期外来に来られる方の多くは、肩こり・腰痛・手指の関節痛などの整形外科的な症状を併せ持っています。

一方、整形外科を肩や膝の痛みで受診された方が、実は更年期障害による不調（のぼせ・不眠・気分の落ち込みなど）を抱えていることも珍しくありません。

🩺 ケース① 50代女性

「最近、腰と膝が痛くて…」と整形外科を受診。詳しく伺うと、同時にホットフラッシュや気分の落ち込みもありました。婦人科でのホルモン補充療法を組み合わせることで、関節痛も更年期症状も一緒に改善に向かいました。

こうした“体全体の変化”を一か所で診られるのは、患者さんにとって大きな安心につながっています。

当院だからできること①

婦人科診察と一緒にリハビリ・物理療法が可能

一般的な婦人科クリニックでは、肩こりや腰痛に対して電気治療やリハビリを受けることはできません。しかし当院では整形外科が併設されているため、更年期で婦人科にかかった方も、腰痛に対する電気治療や運動器のリハビリを受けられます。

🩺 ケース② 40代女性

「婦人科で更年期といわれたけど、腰も重くて…」と受診。婦人科診察の後、整形外科リハビリ室で電気治療を受け、姿勢改善のリハビリも開始。徐々に症状が和らぎ、「婦人科で診てもらいながら体のケアもできるのがありがたい」と笑顔で話してくださいました。

当院だからできること②

骨粗鬆症をトータルで診る

骨粗鬆症は婦人科と整形外科の両方に関わる代表的な病気です。特に閉経後の女性では発症リスクが高く、婦人科的なホルモンの影響と、整形外科的な骨の評価や骨折予防の治療が密接に関係します。

🩺 ケース③ 70代女性

婦人科の検診で骨密度低下を指摘。整形外科で詳しく検査し、骨粗鬆症の薬物治療を開始。同時に運動療法や栄養指導を行い、骨折予防を一緒に取り組んでいます。

当院だからできること③

家族で通える安心感

整形外科と婦人科がそろっていることで、ご家族全員で受診いただけるケースも増えています。

• 子どもがスポーツでけが → 整形外科へ

• お母さんは更年期症状や婦人科検診 → 婦人科へ

• おばあちゃんは骨粗鬆症の検査 → 整形外科と婦人科で連携

•  

🩺 ケース④ 中学生の息子さんとお母さん

サッカーで足首を痛めた息子さんを連れて整形外科へ。診察のついでにお母さんも「最近生理不順が気になっていて…」と婦人科を受診。その日のうちに親子そろって解決の糸口を見つけることができました。

このように一つのクリニックで家族それぞれの健康を支えられるのも、当院ならではの強みです。

私たちも、定期的に婦人科受診されたときに、息子さん元気にサッカーやっていますか？など近況を聞くのが楽しみです！

当院だからできること④

スポーツをする女性を支える

最近はスポーツに取り組む女性も多く、整形外科にはケガやオーバーユース（使いすぎによる障害）で来院される方が多いです。

その一方で、競技や試合の日程に合わせて「月経周期を調整したい」といった相談もあります。これらは整形外科単独では対応できませんが、当院では婦人科と連携してトータルにサポートが可能です。

🩺 ケース⑤ 学生アスリート

大会を控える学生さん。膝の痛みで整形外科を受診した際に「試合の日と生理が重なりそう」と相談がありました。ちょっとその辺は、整形外科での対応は難しい…。婦人科と連携して月経移動の指導を行い、安心して試合に臨むことができました。

おわりに

整形外科と婦人科。

一見かけ離れて見える診療科ですが、実際に地域で診療していると、患者さんの体と心を支えるうえでとても密接に関わっていることを肌で感じております。

• 更年期世代の不調と関節の痛み

• 骨粗鬆症の予防と治療

• 家族みんなで受診できる安心感

• 女性アスリートへのトータルサポート

こうした強みを生かして、私たちは「整形外科 × 婦人科」という独自の組み合わせで、患者さんの人生を支える診療を続けてまいります。

どうぞお気軽にご相談ください。

〒814-0003
福岡市早良区城西3丁目22-20 AP L-tage西新 3F
かなざわ整形外科・婦人科

■地下鉄「西新駅」より徒歩約4分
■西鉄バス「脇山口」より徒歩約2分

院長　金沢　正幸

医学博士
日本整形外科学会専門医
日本整形外科学会リハビリテーション医
日本整形外科学会リウマチ医
日本整形外科学会スポーツ医
日本医師会認定スポーツ医
日本体育協会公認スポーツドクター

※婦人科は女性専門医が診察にあたります。

先日は肩こりの概要についてお話ししました。（こちら）

本日は具体的な疾患や、内服、リハビリ治療について触れたいと思います。

1. 整形外科領域の疾患

肩こりを訴える患者の多くは整形外科的な問題を抱えています。

• 頸椎症（変形性頸椎症）
  
  加齢や負荷で椎間板や椎体に変形が起こり、頸部の慢性疼痛や可動域制限を引き起こします。神経根圧迫があれば腕のしびれや痛みも伴います。
• 頸椎椎間板ヘルニア
  
  若年〜中年層にも多く、片側上肢の放散痛・しびれを伴う。肩こりとの区別は「神経学的所見の有無」で可能。
• 四十肩・五十肩（肩関節周囲炎）
  
  肩関節そのものの可動域制限と痛み。肩甲部〜頸部にかけて「こり感」を伴うことがあります。
• 筋・筋膜性疼痛症候群
  
  トリガーポイント（筋硬結）が生じ、肩や頸部の限局的な圧痛と関連痛をきたす。

2. 婦人科領域

特に女性患者ではホルモンバランスの影響が大きいです。

• 更年期障害：エストロゲン低下に伴う自律神経症状のひとつとして肩こりが現れます。
• 月経関連症状：PMSや月経困難症で肩や背中のこり・痛みを訴えるケースあり。
• 妊娠期・産褥期：姿勢変化やホルモン変動、授乳姿勢による負担が加わる。
  •  

  ---

  3. 内科領域や眼科耳鼻科関連の疾患

  • 高血圧症：肩や後頸部の「重だるさ」を訴える患者あり。
  • 狭心症・心筋梗塞：典型例でなく、肩〜頸部痛として出ることがある。特に左側に多い。
  • 呼吸器疾患：肺尖部の腫瘍（パンコースト腫瘍）などは肩周囲痛で発症することがある。
  • 眼精疲労：調節力低下やドライアイなどが背景に。肩〜頸の筋緊張を助長。
  • 耳鼻科疾患：顎関節症や咬合異常も肩こり感の原因に。
  •  

4. 神経・精神領域

• 頸髄症：四肢のしびれや巧緻運動障害を伴う場合は精査が必須。
• 自律神経失調症：交感神経過緊張による筋緊張増強。
• 精神的ストレス・うつ病：肩こりは心身症状の一つとしてしばしば出現。
•  

5. 生活習慣要因

長時間のPC作業、スマホ姿勢、運動不足、冷え、睡眠不足。これらは「本態性肩こり」の大きな背景因子です。

検査の使い分け

症状や所見に応じて「どの検査を行うべきか」を選択します。

1. 問診・身体診察でRed flagsがある場合
   
   → MRI（頸椎・胸部）、血液検査、胸部画像など速やかに。
2. 神経症状がある（しびれ・筋力低下）
   
   → 頸椎X線、MRI。必要に応じて神経伝導検査、筋電図。
3. 肩関節可動域制限・圧痛が主
   
   → 肩関節X線、超音波（腱板評価）。
4. 全身症状（発熱・体重減少など）がある
   
   → 血液検査（炎症反応、腫瘍マーカーなど）、全身精査。
5. 明らかな整形外科所見がなく慢性肩こりのみ
   
   → 上記検査などで特に問題がない場合。生活因子改善や保存療法を優先。
6.  

ポイント整理

• 鑑別診断の幅は広く、「整形外科疾患」に偏らず内科・婦人科・神経疾患も想定することが大事。
• 検査は無差別に行うのではなく症状・所見に基づき取捨選択すること。
• 本態性肩こりの診断には「除外のプロセス」が不可欠。

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院長　金沢　正幸

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日本整形外科学会専門医
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※婦人科は女性専門医が診察にあたります。

はじめに — 肩こりは“ありふれた不快症状”だが侮れない

肩こり（首〜肩〜肩甲骨周囲の「張り」「こり」「重さ」「痛み」）は、一般住民の自己申告として非常に頻度の高い症状です。調査によって幅はありますが、有訴率はかなり高く、ある調査では40〜85％、別の大規模調査では首筋・肩こりを抱える人が72％前後と報告されています。日常生活や仕事のパフォーマンス、睡眠やQOLを下げることが多く、慢性化すると頭痛・不眠・うつ傾向を伴うこともあります。

肩こりが起きる「多層的」な原因

肩こりは単一の原因で生じることは少なく、以下のような要素が複合して起きます。

• 姿勢・負荷：長時間の前かがみ姿勢、パソコン作業、スマホの下向き姿勢、重いバッグなどで僧帽筋・肩甲挙筋などに持続的負荷がかかる。

• 筋・血行学的変化：持続的筋緊張による局所の微小循環障害（血流低下）→代謝産物蓄積→知覚神経過敏化。

• 眼精疲労・頸部の緊張：視覚負荷が頸〜肩部筋群の緊張を助長する。

• 精神心理的因子：ストレス・不安・抑うつは筋緊張を高めると同時に疼痛知覚を増幅させる。

• 寒冷・環境要因：冷房や冷えは筋緊張や血行不良を助長する。
  
  これらのポイントは日本整形外科学会の解説や臨床ガイドライン的な整理でも同様の因子が挙げられています。

•  

病態生理

肩こりの中心的病態は「筋の慢性的過緊張と局所血流低下」による代謝不全です。筋線維の一部が持続的に収縮し、局所の毛細血管循環が悪くなると乳酸等の代謝産物が蓄積し、これが筋膜や周辺の感覚神経を刺激して自覚症状を作ります。さらに、筋膜性トリガーポイント（圧痛点）が形成されると、離れた部位への放散痛や頭痛を引き起こすことがあります。長期化すると末梢・中枢の疼痛増幅機構（感作）も関与します。

臨床で注意したい“red flags”（要注意所見）

肩こりだからといって必ずしも単純な筋緊張だけとは限りません。下記の所見があれば早急な精査や専門紹介を検討します（緊急度・重症度の判断）。

• 急速に進行する筋力低下（握力低下、上肢の運動障害）や脱力感

• 四肢の広範な感覚障害、長引く麻痺、排尿排便障害 → 脊髄関連の病変の可能性

• 外傷後の疼痛で重篤な損傷を疑う場合

• 発熱や高度の体重減少、既往に癌がある場合（転移性病変や感染症の可能性）

• 激烈な胸痛や呼吸困難を伴う場合（循環器疾患や胸部疾患の可能性）
  
  これらは整形外科領域でのスクリーニングと一致するポイントです。

•  

初期診察の流れ（問診・診察で見ること）

1. 問診：発症様式（徐々にか急にか）、時間帯（夜間に悪化するか）、職業・姿勢、関連症状（しびれ、頭痛、めまい、胸痛など）、既往歴（頸椎疾患、外傷、癌）を詳細に聴取。

2. 視診・触診：姿勢（猫背、肩の高さ差）、筋（僧帽筋、肩甲挙筋、胸鎖乳突筋など）の圧痛、筋硬結（トリガーポイント）、可動域。

3. 神経学的評価：上肢の筋力、腱反射、感覚（分布性のしびれ）をチェックし、神経根症や頚髄症の合併を見逃さない。
   
   これらを踏まえて「本態性肩こり（検査で明らかな基礎疾患がないもの）」と判断するか、さらなる画像・検査が必要かを決めます。 

どんな検査が有用か

• 単純X線（頚椎・肩関節）：骨性変化（変形、骨棘、骨折の既往）を確認。

• MRI：頚椎椎間板ヘルニア、脊髄・神経根の圧迫、腫瘍、感染の評価に有用。臨床所見で神経症状や麻痺が強ければ撮像を考慮します。

• 筋電図（EMG）：神経障害や筋疾患を疑う場合に検討。

• 超音波（エコー）：近年、整形分野でも高解像度エコーが普及し、腱板病変や軟部組織の炎症・肥厚をリアルタイムに評価できるため非常に有用になっています。画像での確認が治療方針（注射やリハビリの的確化）に直結することがあります。

まとめ

• 大多数は「本態性肩こり（検査陰性）」で、姿勢・筋緊張・ストレス・運動不足・冷えなどの生活因子が鍵。

• しかし「red frags」を見落とさないこと。神経学的な異常や全身症状があれば早めにMRIなどの精査を検討

•  

肩こりは単なる筋肉の疲労で起きることも多いですが、背景に整形外科疾患・内科疾患・婦人科疾患・神経疾患・心因性要因など多彩な病態が隠れていることがあります。ここを見落とさずに整理することが重要です。次回は、具体的な病名や、治療について述べたいと思います。

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院長　金沢　正幸

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※婦人科は女性専門医が診察にあたります。