ロコモ度テストでセルフチェック！ ― あなたは大丈夫？

👣 はじめに

前回の記事では「ロコモティブシンドローム（ロコモ）」とは何か、その背景や関連する病気についてご紹介しました。

前回の記事はこちら→「ロコモ」って知っていますか？

今回は、実際に 自分や家族がロコモかどうかを確認できる方法 を取り上げます。

その名も「ロコモ度テスト」。日本整形外科学会が提唱している公式のチェック方法です。

「まだ若いから関係ない」と思っている方も、ぜひ試してみてください。意外な発見があるかもしれません。

🧪 ロコモ度テストとは？

ロコモ度テストは、

• 立ち上がる力

• 歩く力

• 質問票による日常生活の難しさ

を測ることで、ロコモのリスクを客観的に評価する方法です。

現在、以下の3つの方法が推奨されています。

1. 立ち上がりテスト

2. 2ステップテスト

3. ロコモ25（質問票）

🪑 ① 立ち上がりテスト

方法

1. 椅子や台を用意します（高さ40cm・30cm・20cm・10cmの順に低くしていきます）。

2. 両手を胸の前で組み、片足または両足で立ち上がれるかを確認します。

判定の目安

• 20cmの高さから片足で立ち上がれない → 筋力低下の可能性大

• 両足でも30cmから立ち上がるのが難しい → ロコモのリスクあり

👉 太ももの筋肉（大腿四頭筋）の力を評価できるテストです。

👟 ② 2ステップテスト

方法

1. 床にテープでスタートラインを引きます。

2. できるだけ大きく2歩進んで、止まった位置までの距離を測ります。

3. 身長で割った値を計算します。

判定の目安

• 1.5以上 … 問題なし

• 1.3〜1.5未満 … ロコモの可能性あり

• 1.3未満 … ロコモが進行している可能性大

👉 歩幅の広さは「歩く能力」の重要な指標です。

📝 ③ ロコモ25（質問票）

25問の質問に答えることで、日常生活での困難さを点数化する方法です。

例えば：

• 片足立ちで靴下がはけますか？

• 家の中でつまずくことはありますか？

• 15分くらい続けて歩けますか？

👉 合計点が高いほどロコモのリスクが高いとされます。

※自宅で気軽にやる場合は、立ち上がりテストと2ステップテストだけでも十分参考になります。

一度確認してみては？

確認したい方は→ロコモ25

📊 判定とロコモの「段階」

ロコモには「度」という進行度の概念があります。

• ロコモ度1：予防が必要な段階（初期）

• ロコモ度2：日常生活に支障が出始めた段階

• ロコモ度3：自立した生活が困難な段階

👉 早く気づけば気づくほど、運動や生活習慣の改善で進行を止めることができます。

🧍‍♀️ セルフチェックして気づくこと

実際にやってみると…

• 「意外と立ち上がれない」

• 「歩幅が思ったより狭い」

• 「質問票の点数が高い」

など、自分では気づいていなかった“足腰の衰え”に気づくことがあります。

🏋️‍♂️ チェックで気づいたらどうする？

セルフチェックで「ちょっと怪しいかも」と思ったら、放置せず行動することが大切です。

改善のためにできること

• 筋トレやストレッチを日常に取り入れる

• 栄養バランスを意識した食生活

• 無理のない有酸素運動（ウォーキングなど）

そして何より大切なのは、医療機関で正確に評価してもらうこと。

転倒や骨粗鬆症が隠れている場合もあるため、クリニックでの診察がおすすめです。

📌 まとめ

• ロコモ度テストには「立ち上がりテスト」「2ステップテスト」「ロコモ25」がある

• 簡単にセルフチェックができるので、まずは自分の現状を知ることが大切

• 気になる結果が出たら、ぜひ受診してみてください。