こんにちは。

11月8日（日）の福岡マラソンまで、いよいよあと1週間となりました。今年も福岡の街を走れることを楽しみにしています。

普段は患者さんに「無理をしすぎないでくださいね」とお話ししている立場ですが、自分のランニングとなると、ついつい頑張りすぎてしまうこともあります（笑）。

今回は、大会1週間前の現在の状況と今年の目標、そして直前の過ごし方について書いてみたいと思います。

今年の目標は3時間40分切り

私のフルマラソン自己ベストは、今年3月の鹿児島マラソンで記録した3時間53分です。

少しずつですが記録を更新してきました。そして今年の福岡マラソンの目標は、自己ベスト更新、できれば3時間40分切りです。

ただし、今回はタイム以上に大切にしたいことがあります。それは、最後まで大きく失速せずに走り切ることです。

実は3月の鹿児島マラソンでは、34kmあたりから脚が思うように動かなくなり、かなり苦しい後半となりました。呼吸にはまだ余裕があるのに、脚がついてこない。フルマラソンの難しさを改めて感じたレースでした。

今年こそ、もう少し余裕を持ってゴールしたいものです。

30km走も実施。準備は順調？

10月12日には、31.7kmのロング走を行いました。平均ペースは1kmあたり5分17秒。呼吸には比較的余裕があり、長い距離を走る感覚を確認できました。

とはいえ、走り終わった後には太ももやふくらはぎに張りもありました。また、今年は仕事との両立もあって、十分に走り込めた時期ばかりではありません。スピード練習では手応えを感じることもありますが、42.195kmを最後まで走り切る持久力となると、まだ課題が残っています。

このあたりは、整形外科医だからといって特別な方法があるわけではありません。結局は、日々の積み重ねが大切なのだと実感しています。

大会1週間前は「鍛える」より「疲れを抜く」

大会が近づくと、「もう少し走っておいた方がいいのでは？」と不安になるものです。しかし、1週間前になって急に走り込んでも、その効果が本番に十分反映されるとは限りません。むしろ、疲労を残してしまう方が心配です。

この時期に大切なのは、練習量を減らしながら、体の調子を整えることです。私自身も、軽いジョギングなどで体を動かしつつ、長い距離や強い負荷のトレーニングは控える予定です。普段から筋トレも取り入れていますが、大会直前に新しい種目や重い負荷に挑戦することも避けたいと思います。

特に注意したいのは、睡眠不足や体調不良です。仕事をしながらの大会準備ですので、できるだけ睡眠時間を確保して当日を迎えたいと思っています。

今年は前半を抑えて走ります

今回のレースで最も意識しているのが、序盤のペースです。フルマラソンでは、スタート直後は体が軽く感じられ、ついつい予定より速く走ってしまうことがあります。私自身も、その失敗を経験してきました。

今回は、前半から無理にタイムを稼ぐのではなく、30kmまでは余裕を残し、そこからの状態を見て判断するつもりです。前半の目安は1kmあたり5分13〜15秒前後。心拍数も確認しながら、無理にペースを上げないことを心がけます。そして30km以降に余力があれば、少しずつペースを上げていく作戦です。3時間40分を切るには平均で1kmあたり約5分12秒が必要なので、勝負は後半ということになります。

理想は、30kmを過ぎても「まだ走れる」と感じられること。もちろん、実際に走ってみないと分かりませんが（笑）。

補給も今年の重要な課題

マラソン後半の失速を防ぐためには、ペース配分だけでなく、エネルギー補給も重要です。フルマラソンでは長時間の運動によって体内の糖質が消費されるため、レース中にも計画的な補給が必要になります。

以前は、どちらかというと後半になってから補給することが多かったのですが、今回は早い段階から少しずつエネルギーを補給することを意識しています。

ただし、ジェルなどは製品によって糖質量が異なり、胃腸との相性もあります。大会当日に初めて試すのではなく、練習で使い慣れたものを中心に準備することが大切です。

福岡マラソンを走る皆さんへ

福岡マラソンに出場される患者さんもいらっしゃいます。大会直前になると、膝や足首、ふくらはぎなどに少し違和感があっても、「ここまで練習したから」と無理をしてしまうことがあります。しかし、痛みを我慢して走り続けることで、症状が悪化する場合もあります。

また、大会当日は気温や天候に合わせて、服装や水分補給を調整することも大切です。何より、ここまで積み重ねてきた練習を信じて、できるだけ良い状態でスタートラインに立ちたいですね。

秋のランニングで増えるケガについては、走りやすくなった10月に、ケガが増える理由でも解説しています。

まずは笑顔でフィニッシュ！

福岡マラソンの次には、12月の防府読売マラソンも控えています。そちらでは、さらに高い目標である3時間30分切りに挑戦する予定です。そのためにも、今回の福岡マラソンでは、無理をしすぎず、最後までしっかり走り切ることを大切にしたいと思います。

とはいえ、スタートラインに立つと、つい欲が出てしまうのがランナーというもの。今年こそ、最後まで冷静に走れるでしょうか。結果は大会後にご報告したいと思います。

福岡マラソンに出場される皆さん、一緒に頑張りましょう！ 沿道で応援される皆さんも、ぜひランナーに温かい声援をお願いします。

私も福岡の街を楽しみながら、42.195kmを走ってきます！

文責：かなざわ整形外科・婦人科 院長