福岡マラソンまで1か月｜47歳、今年のテーマは「最後まで失速しないこと」
こんにちは。かなざわ整形外科・婦人科の院長です。
2026年11月8日（日）開催の福岡マラソンまで、いよいよあと1か月となりました。
今年も出場することになり、楽しみな気持ちがある一方で、正直なところ不安もあります。
というのも、今年は思っていたほど練習ができていません。
日頃、患者さんには運動の大切さや継続することの重要性をお話ししていますが、自分のこととなると、なかなか思い通りにはいかないものです（笑）。
今回は、福岡マラソン1か月前の練習状況と、今年の目標についてお話ししたいと思います。
2年前、すべては福岡マラソンから始まりました
私が初めてフルマラソンに挑戦したのは、2024年の福岡マラソンでした。
当時の記録は5時間12分56秒。
42.195kmという距離の長さを、文字どおり身をもって思い知らされました。
その後もマラソンへの挑戦を続け、2025年の下関海響マラソンでは4時間7分53秒、2026年3月の鹿児島マラソンでは3時間53分台まで記録を更新することができました。
最初の福岡マラソンから考えると、1時間以上の短縮です。
そして今年9月、47歳になりました。
まだまだ記録を伸ばしたいという気持ちはありますし、いつかはサブ3（3時間切り）にも挑戦してみたいと思っています。
ただ、マラソンはそんなに甘くありません。
今年は改めて、その難しさを実感しています。
今年の夏は暑さと仕事に苦戦
今年の夏はとにかく暑く、思うように走れない日が続きました。
さらに、ありがたいことにクリニックも徐々に忙しくなり、以前より練習時間を確保することが難しくなってきました。
院長としては、患者さんが増えてくださることは本当にうれしいことです。
精神衛生上も、クリニックは忙しい方がいいのですが（笑）、ランナーとしては少々悩ましいところです。
火曜日にはフットサルを続け、木曜か金曜にスピード練習、時間が取れる日にジョギングやロング走を行うようにしています。
ただ、仕事の都合や疲労もあり、予定していた練習をすべてこなせるわけではありません。
実際、直近4週間の走行距離は約129km。週平均では約32kmでした。
自分としては、もう少し走り込みたかったというのが正直なところです。
30km走を目指したものの、結果は……
フルマラソンに向けて重要なのが、長い距離を走る練習です。
今年9月から10月にかけての主なロング走は、次のような結果でした。
| 日付 | 距離 | 平均ペース | 平均心拍 |
|---|---|---|---|
| 9月6日 | 28.06km | 6分00秒/km | 136 |
| 9月26日 | 20.01km | 5分32秒/km | 136 |
| 10月4日 | 25.16km | 6分08秒/km | 128 |
9月6日の28km走では、20kmを過ぎてからペースを上げる予定でした。
ところが、実際には逆に失速。23km付近から大きくペースが落ちてしまいました。
その後も30km走を目標にしていましたが、9月26日は20km、10月4日は25kmで終了。
10月4日は平均6分08秒/kmと、かなりゆっくり走ったのですが、それでも最後はあまり余裕がありませんでした。
30km走を予定していたのに、結局30kmまで到達できていない。
これが現在の状況です。
心拍数が低くても、脚が残っているとは限らない
10月4日の25km走では、平均心拍数は128回/分でした。
数字だけを見ると、比較的余裕のある運動強度に見えるかもしれません。
しかし、実際には脚の疲労があり、決して楽な25kmではありませんでした。
マラソンでは、心肺機能だけでなく、長時間の着地衝撃や筋収縮に耐える筋持久力も重要です。
また、暑さや補給、睡眠、日頃の疲労などもパフォーマンスに影響します。
心拍数だけで走る余裕を判断できないのは、こうした理由もあります。
私自身、短い距離であればある程度のスピードを出すことはできます。
しかし、フルマラソンでは20km、30kmと走り続けた後に、そのスピードを維持しなければなりません。
ランナーの間では「30kmの壁」という言葉がよく使われます。
今の私にとっては、その壁が少し手前にあるようです。
速く走れることと、最後まで走り続けられることは別物。
整形外科医としても、一人のランナーとしても、改めて感じています。
47歳、練習方法も少し見直しています
昨年は1kmを4分〜4分10秒程度で走るインターバル練習など、スピードを高めることにも取り組んでいました。
しかし、最近は練習方法を少し変えています。
LT走と呼ばれる持久的なスピードを高める練習や、無理のないペースで走るEasy jogなどを取り入れ、長く走り続けるための土台づくりを意識しています。
また、年齢とともに、練習と同じくらい回復も重要だと感じるようになりました。
最近は疲労が抜けきらない感覚もあり、無理に追い込むより、継続して走れる状態を維持することを大切にしています。
もちろん、47歳だから記録向上を諦めるつもりはありません。
むしろ、限られた時間の中でどのように練習すれば効率よく走力を高められるのか。
そんなことを考えるのも、最近の楽しみの一つです。
今年の福岡マラソン、目標はサブ4？
実は、まだ迷っています。
前回の鹿児島マラソンでは3時間53分台で走れたので、今回もサブ4を目標にしたい気持ちはあります。
ただ、現在の練習状況を考えると、決して簡単ではなさそうです。
サブ4に必要な平均ペースは約5分41秒/km。
しかし、10月4日の25km走では、それより遅いペースでも余裕がありませんでした。
本番は気温や体調、沿道の応援などによって状況が変わりますが、今の段階で強気のペース設定をするのは少し危険かもしれません。
今回の最大の目標は、最後まで大きく失速せずに走ることです。
前半で頑張りすぎず、後半に脚を残す。
できれば30km以降も大きくペースを落とさず、最後まで自分のリズムで走りたいと思っています。
記録更新ももちろんうれいですが、今回は42.195kmの走り方そのものを成長させたいと思っています。
シューズ選びも悩みどころです
もう一つ、現在迷っているのがシューズです。
当初、福岡マラソンではニューバランスのFuelCell Rebel v5を使用する予定でした。
一方で、12月の防府読売マラソンに向けて準備しているのが、ASICSのMagic Speed です。
最近のロング走で後半の脚の疲労を強く感じているため、福岡でもMagic Speed を使った方がいいのではないかと考え始めています。
もちろん、シューズを変えれば長距離の問題がすべて解決するわけではありません。
走りやすさだけでなく、長時間履いたときの足への負担や疲労の残り方も大切です。
大会までの練習で状態を確認しながら、最終的に決めたいと思っています。
シューズ選びも、マラソンの楽しみであり、悩みの一つですね。
今年は福岡・防府・愛媛の3大会に挑戦！
実は今シーズン、フルマラソンを3大会走る予定です。
11月8日の福岡マラソン。
12月6日の防府読売マラソン。
そして2027年2月7日の愛媛マラソン。
福岡は初めてフルマラソンを走った思い出の大会。
防府では、以前から目標にしているサブ3.5（3時間30分切り）に挑戦したいと思っています。
愛媛は高校時代を過ごした、私にとって思い入れのある場所です。
47歳にして、なかなか欲張りなスケジュールになりました（笑）。
ただ、今回の練習状況を考えると、防府でのサブ3.5も決して楽観できません。
まずは福岡を無理なく走り切り、しっかり回復して次につなげることが大切だと思っています。
応援は「応援navi」からもできます！
さて、福岡マラソン当日、沿道で応援してくださる方もいらっしゃると思います。
そんな方におすすめなのが、「応援navi（応援ナビ）」という無料アプリです。
このアプリでは、大会の計測データをもとに、ランナーのおおよその位置や通過予想時刻を地図上で確認することができます。
沿道で応援するときに「そろそろこの辺りを走っているかな？」と確認できる便利なアプリです。
もちろん、沿道に行けない方も、離れた場所から応援していただけます。
福岡マラソン2026も対応予定です。
アプリをインストールして大会を選び、ランナーを検索すると、当日の走行状況を確認できます。
もしお時間があれば、ぜひ応援していただけるとうれしいです。
特に30km以降の応援は、私にとって相当な力になると思います（笑）。
※表示位置は計測データから推定されたもので、GPSによる正確な現在位置ではありません。大会の表示開始時期や検索方法は、アプリ内の案内をご確認ください。
あと1か月。焦らず、できることを
福岡マラソンまで残り1か月。
ここから急に練習量を増やしても、かえって疲労や故障につながる可能性があります。
今は、これまでの練習を無駄にしないように、体調を整えながらスタートラインに立つことを優先したいと思っています。
仕事が忙しい。
練習時間が取れない。
疲労が抜けない。
思っていたように走れない。
そんな状況は、私だけでなく多くの市民ランナーの皆さんにもあるのではないでしょうか。
それでも、自分なりに工夫して挑戦を続けることには意味があると思っています。
2年前、5時間以上かけて走った福岡マラソン。
今年はどんな42.195kmになるでしょうか。
速さだけではなく、最後まで粘れる走りを。
そして、できれば笑顔でフィニッシュしたいと思っています。
福岡マラソンに出場される皆さん、一緒に頑張りましょう！
沿道で見かけたら、ぜひ声をかけてください。
ただし、30km以降は返事をする余裕がないかもしれません（笑）。
福岡市早良区城西3丁目22-20 AP L-tage西新 3F
かなざわ整形外科・婦人科
