👣 はじめに

先週よりロコモについてお話してきました。そもそもロコモとは（前回記事）

　　→「ロコモ」って知っていますか？ 〜ロコモコ丼じゃありません！〜

　　→ロコモ度テストでセルフチェック！ ― あなたは大丈夫？

       →ロコモ予防・改善のカギ①　運動編

ロコモティブシンドローム（ロコモ）の予防・改善において、運動と並んで欠かせないのが「栄養」です。
どれだけ適切な運動を行っても、材料となる栄養素が足りなければ筋肉も骨も回復・強化できません。

今回は、臨床現場でも重視される「筋肉と骨を支える栄養学」について詳しく見ていきましょう。

🥩 1. 筋肉を作る「タンパク質」の重要性

筋肉は、食事から摂取したタンパク質を材料に合成されています。
加齢とともに筋合成の効率は低下し、同じ量を食べても若い頃のように筋肉が維持できないことが知られています。

💡 推奨摂取量

• 健康状態を維持するために必要なたんぱく質量は、対象者の身体の大きさや身体活動のレベルによって異なりますが、基本的には「体重×身体活動レベルに応じた数値」で計算できます。
• 運動習慣がない人は「体重×0.95g」
• 週1回以上の運動習慣がある人は「体重×1.6g」
• 65歳以上の高齢者は「体重×1.0g」を目安にしてみましょう。

🍗 主なタンパク質源

🧃 2. プロテイン補助食品の活用と注意点

💬 「プロテインは必要？」

食事で必要量を摂るのが理想ですが、高齢者や食欲低下のある方では補助的にプロテインを活用するのも有効です。

🧈 タイプ別の特徴

• ホエイプロテイン：吸収が速く、筋合成促進効果が高い（運動直後に最適）
• カゼインプロテイン：吸収がゆるやかで、就寝前におすすめ
• ソイプロテイン：植物性、脂質が少なく女性にも人気

⚠️ 腎機能への注意点

タンパク質摂取量が過剰になると、腎臓への負担が増すことが指摘されています。
特に以下の方は注意が必要です。

• 慢性腎臓病（CKD）を指摘されている方
• 高血圧・糖尿病などの持病がある方
• 高齢で脱水傾向のある方

👉 プロテインを始める前に、血液検査で腎機能（eGFR・クレアチニン）を確認し、医師に相談するのが安全です。
また、水分摂取（1.5〜2L/日程度）を意識して、腎への負担を減らしましょう。

🦴 3. 骨を守る「カルシウム」と「ビタミンD」

🦷 カルシウム

骨の主成分であり、不足すると骨密度低下や骨折リスク上昇を招きます。

• 推奨摂取量：600〜800mg/日
• 食材例：牛乳・ヨーグルト・小魚・小松菜・豆腐

☀️ ビタミンD

カルシウムの吸収を助け、筋力にも関与します。

• 食材例：鮭・サバ・いわし・きのこ類（特に干し椎茸）
• 1日15分程度の日光浴でも体内合成されます。

👉 ビタミンDが不足すると、筋力低下・転倒リスク増加が報告されています。
日本人高齢者では、約7割が不足状態というデータもあります。

🥦 4. 骨代謝を支えるビタミンK・マグネシウム・亜鉛

• ビタミンK：骨形成を促進（納豆・緑黄色野菜）
• マグネシウム：カルシウムと協調して骨を安定化（豆類・海藻類）
• 亜鉛：筋合成に必須（牡蠣・赤身肉・ナッツ類）

これらの栄養素は単体ではなく、バランス良く摂取することで相乗効果を発揮します。

🧍‍♂️ 5. サルコペニアと低栄養の関係

サルコペニア（加齢性筋肉減少症）は、運動不足＋低栄養が原因の二大要素です。
タンパク質・エネルギーが不足すると、身体は筋肉を分解してエネルギーに変えるため、
筋力低下 → 活動量低下 → 食欲減退 → さらなる低栄養という悪循環に陥ります。

👉 栄養介入（特にタンパク質＋ビタミンD補給）は、サルコペニア進行を防ぐ最も確実な手段の一つです。

🔄 6. 「運動 × 栄養」の相乗効果

運動による筋刺激があって初めて、摂取したアミノ酸が筋肉に取り込まれます。
つまり――

「食べるだけではダメ、動くことが筋肉を活かす」

が鉄則です。

🏋️‍♀️ 理想的なタイミング

• 運動後30分以内にタンパク質摂取（プロテインや乳製品など）
  → 筋合成を最大化する「ゴールデンタイム」
• 就寝前の補給（カゼインプロテインや牛乳）
  → 夜間の筋分解を抑制

また、リハビリや理学療法で筋活動を継続的に刺激することで、
栄養摂取の効果を最大限に引き出すことができます。

✅ まとめ

• ロコモ対策には「筋肉」「骨」「代謝」を支える栄養が不可欠
• タンパク質の摂取を心がける
• プロテイン補助は有効だが、腎機能に注意
• ビタミンD・カルシウム・ビタミンKを意識して摂取
• 運動療法と栄養介入は相互に作用し、効果を高め合う

💬メッセージ

ロコモは「足腰の病気」ではなく、「生活全体のバランスの病気」です。
食べること、動くこと、その両方を整えていくことが、何歳からでも可能な予防法です。
クリニックでは運動指導・リハビリに加え、栄養面からのアドバイスも行っています。
気になる方は、ぜひ一度ご相談ください。

この記事の監修・執筆者

かなざわ整形外科・婦人科　院長　金沢 正幸

資格
医学博士／日本整形外科学会専門医／

日本整形外科学会リハビリテーション医／ 日本整形外科学会リウマチ医／

日本整形外科学会スポーツ医／ 日本医師会認定スポーツ医／日本体育協会公認スポーツドクター

所在地
〒814-0003 福岡市早良区城西3丁目22-20 AP L-tage西新 3F

アクセス
地下鉄「西新駅」より徒歩約4分／西鉄バス「脇山口」より徒歩約2分

※婦人科は女性専門医が診察にあたります。

クリニック情報 / 院長プロフィール / アクセス

こんにちは😊
今日は、多くの女性が経験する「PMS（月経前症候群）」についてお話ししてみたいと思います。

PMSってなに？🤔

「なんだか体がだるい」「気分が落ち込む」「イライラして人にあたってしまう…」
それが毎月、生理前になると決まって起こる…。

そんな経験はありませんか？

PMSとは Premenstrual Syndrome（月経前症候群） の略で、生理の3日〜10日ほど前に起こる心身の不調のことをいいます。

症状はとても幅広く、なんと 200種類以上 あるといわれています😳

どんな症状があるの？📝

PMSの症状は、大きく分けて「体」と「心」に出るものがあります。

体の症状💪

• 頭痛や肩こり
• 腹痛、下腹部の張り
• 胸の張りや痛み
• むくみ
• 肌荒れやニキビ
• 眠気、だるさ

心の症状💭

• イライラ
• 気分の落ち込み
• 涙もろくなる
• 集中力が続かない
• 不安感

人によって症状の強さや出方はバラバラ。
「毎月寝込むほどつらい」という方もいれば、「ちょっと気分が不安定かな？」程度の方もいます。

あなたもPMSかも？セルフチェック✅

生理前に以下のような症状が出ていないか、チェックしてみましょう。
当てはまる項目が多いほど、PMSの可能性があります。

💪 体の症状チェック

• 生理前になると頭痛や肩こりが強くなる
• 胸が張って痛い
• 下腹部の張りや痛みを感じる
• むくみや体重増加が気になる
• ニキビや肌荒れが悪化する
• 強い眠気やだるさがある

💭 心の症状チェック

• いつもよりイライラする
• 気分が落ち込んで涙もろくなる
• 集中力が続かない
• 不安感が強くなる
• 人にあたりやすくなる
• 「もうすぐ生理だから」と自分で気づくほど気分が変わる

✅ 上の項目で 3つ以上あてはまる 方は、PMSの可能性があります。
✅ 生活や仕事に支障が出るほどつらい場合 は、医療機関に相談してみましょう。

どうして起こるの？⚖️

PMSの原因は、まだ完全には解明されていませんが、 女性ホルモンの変動 が大きく関係していると考えられています。

排卵から生理が始まるまでの間、ホルモンのバランスが変化し、それに体や心がついていけず不調が出やすくなるんです。

また、ストレスや生活習慣、体質なども影響しているといわれています。

自分でできる対策🌿

「仕方ないことだから我慢するしかない」
そう思っている方も多いかもしれません。

でも、生活の工夫でPMSを和らげることはできますよ✨

🌙 睡眠を大切に

しっかり眠ることで、心と体が整いやすくなります。

🍴 食事に気をつける

• 塩分を控えてむくみ予防
• 甘いものやカフェインをとりすぎない
• ビタミンB6やカルシウム、マグネシウムを意識的にとる

🚶‍♀️ 適度な運動

軽いウォーキングやストレッチ、ヨガなどは血流を良くして気分もリフレッシュ✨

☕ リラックスタイムをつくる

アロマ、ハーブティー、好きな音楽…「ほっとできる時間」を持つのもおすすめです。

医療機関でできること🏥

「生活を工夫してもつらい…」
そんなときは、ぜひ当院へご相談ください。

PMSの治療にはいくつかの方法があります。

• 漢方薬
• ピル（低用量経口避妊薬）
• 抗不安薬や抗うつ薬
• サプリメント（ビタミンやミネラル）

症状の強さやライフスタイルに合わせて、オーダーメイドで治療を考えることができます😊

もしかしてPMDD？😢

PMSの中でも、特に精神的な症状が強く、生活に大きな支障をきたす場合は「PMDD（月経前不快気分障害）」の可能性があります。

「仕事に行けない」「人間関係に影響するほどつらい」
そんなときは我慢せず、専門医に相談することが大切です。

自分を大切にする第一歩💖

PMSは「気のせい」でも「我慢すべきこと」でもありません。
女性の多くが経験する、体と心の自然な変化です。

大事なのは、症状を一人で抱え込まないこと。
「これってPMSかも？」と思ったら、ぜひ婦人科をたずねてくださいね🏥✨

私たち医療スタッフは、みなさんの毎月のつらさを少しでも軽くできるよう、一緒に考えていきたいと思っています😊

まとめ🌸

• PMSは生理前に起こる心と体の不調
• 200種類以上の症状があり、人によって出方はさまざま
• セルフチェックで自分の傾向を知ることができる
• 生活習慣の工夫で和らげられることもある
• つらいときは婦人科で相談を！

毎月やってくる生理前のつらさ…。
少しでも笑顔で過ごせるように、できることから始めていきましょう✨

👩‍⚕️当院ではPMSやPMDDに関するご相談を随時お受けしています。
「こんなこと聞いていいのかな？」という小さな疑問でも構いません。
お気軽にご相談くださいね💐

〒814-0003
福岡市早良区城西3丁目22-20 AP L-tage西新 3F
かなざわ整形外科・婦人科

■地下鉄「西新駅」より徒歩約4分
■西鉄バス「脇山口」より徒歩約2分

副院長　金沢　衣見子

日本産科婦人科学会認定 産婦人科専門医
日本生殖医学会認定 生殖医療専門医
日本女性医学会認定 女性ヘルスケア専門医
日本女性心身医学会認定 更年期指導士

🏁下関海響マラソンまであと1週間！直前の過ごし方と万全の体調管理

こんにちは。昨年の福岡マラソンで初マラソンを経験し、今年は下関海響マラソンで2度目の挑戦を控えている46歳の市民ランナーです。

目標は「サブ4」。正直、去年初マラソンなので、年齢的に考えても高い壁だとは思いますが、やるだけやってみます。

そのために夏から積み重ねてきたトレーニングも、いよいよ仕上げの段階に入りました。

ここから1週間は、「走力を伸ばす期間」ではなく「調子を整える期間」です。最後の1週間をどう過ごすかで、当日の走りが大きく変わります。この記事では、直前期の練習・食事・睡眠・体調管理について詳しくまとめ、さらに整形外科医としての視点からもアドバイスをお伝えします。

1. ラスト1週間の練習の考え方

本番前は「休みすぎても、走りすぎても」失敗につながります。理想は次のような流れです。

• 日曜〜火曜：軽めのジョグ（5〜8km）、ストレッチ重視

• 水曜：最後のスピード刺激（3〜5km、少しペースを上げて）

• 木曜以降：ウォーキングや2〜3kmのジョグ程度で調整

ここで大切なのは「脚をフレッシュな状態に保つ」こと。筋肉にダメージを与えるような練習は避けます。

2. 栄養管理 ― カーボローディングとバランス食

マラソン直前の食事は、単なる“炭水化物増し”ではなく、計画的に進める必要があります。

• 1週間前〜3日前：通常の食事。タンパク質と野菜をしっかり摂り、疲労回復を優先。

• 3日前〜前日：炭水化物（ご飯・パスタ・パン）を意識して増やし、体内にグリコーゲンを蓄える。

• 当日の朝：消化の良いおにぎり、バナナ、エネルギージェルなど。脂質は避ける。

また、ビタミンやミネラルも忘れてはいけません。私自身はリポCを活用して免疫力を維持しています。直前の風邪対策はとても大切です。

3. 睡眠 ― ゴールデンタイムを確保

本番前は緊張して眠れないこともあります。そのため「前日だけでなく、3日前から睡眠を整える」ことがポイントです。

• 寝る前のスマホを控える

• サウナや入浴で体温を一度上げる

• 酸素ボックスを利用してリラックスする

• 酸素ボックスは、溶解型酸素を取り込み７２時間程度体にあるそうです。レース２日前くらいに１時間ほど酸素ボックスを利用するのもおすすめです。

「眠れなくても横になって休めれば大丈夫」と割り切ることも、メンタル面で大切です。

4. 体調管理とケガの予防

直前期は体調を崩す人が多い時期です。特に：

• 風邪・胃腸炎などの感染症

• 急な捻挫や転倒

• 走りすぎによる膝や足の痛み

これらを避けるためには、練習量を落とすだけでなく、日常生活の動作にも注意が必要です。階段の上り下りや荷物の持ち方など、ちょっとした不注意でケガをしてしまうこともあります。

5. 整形外科でできるサポート

もし直前に違和感が出た場合、整形外科でできることはあります。

• 軽度の炎症に対する物理療法

• テーピング指導

• インソールによる足の負担軽減

「レースに出られるか不安」というランナーの駆け込み相談もよくあります。1週間前であっても、適切に対処すれば当日に間に合わせられるケースは少なくありません。

6. 心の準備

最後の1週間は「焦らないこと」が最大の戦略です。

「もっと練習しなきゃ」と思う気持ちは自然ですが、ここで詰め込むとケガや疲労につながります。むしろ「これまで頑張った自分を信じる」ことが、最高の準備になります。

まとめ

下関海響マラソンまであと1週間。ここからは「整える」「休める」「信じる」がキーワードです。体と心をリラックスさせ、当日スタートラインに立ったとき「よし、やれる！」と胸を張れる状態にしておきましょう。

私自身も同じランナーとして挑戦します。みなさんと下関の街で一緒に走れることを楽しみにしています！

〒814-0003
福岡市早良区城西3丁目22-20 AP L-tage西新 3F
かなざわ整形外科・婦人科

■地下鉄「西新駅」より徒歩約4分
■西鉄バス「脇山口」より徒歩約2分

院長　金沢　正幸

医学博士
日本整形外科学会専門医
日本整形外科学会リハビリテーション医
日本整形外科学会リウマチ医
日本整形外科学会スポーツ医
日本医師会認定スポーツ医
日本体育協会公認スポーツドクター

※婦人科は女性専門医が診察にあたります。

アフターピルについて知っておきたいこと💊✨

こんにちは、かなざわ整形外科・婦人科です。以前ピルについての基本的なお話をしました。

以前の記事はこちら→💊ピルってどんなお薬？～知っておきたい基礎知識～

今日は「アフターピル」についてのお話です。聞いたことはあるけれど、実際には「どういうときに必要なの？」「副作用はあるの？」「病院で相談していいのかな？」と不安に思っている方も多いのではないでしょうか。 (さらに…)

ロコモ予防・改善のカギ① ― 運動編

👣 はじめに

先週よりロコモについてお話してきました。そもそもロコモとは（前回記事）

　　→「ロコモ」って知っていますか？ 〜ロコモコ丼じゃありません！〜

　　→ロコモ度テストでセルフチェック！ ― あなたは大丈夫？

今回は予防についてのお話しです。

ロコモティブシンドロームの進行を防ぐうえで、運動療法は最も重要な柱です。
特に「下肢筋力」と「バランス能力」を高めることは、転倒・骨折予防の観点からも欠かせません。

ここでは、整形外科やリハビリの現場で推奨される専門的な運動方法をご紹介します。

💪 筋力トレーニング（Resistance Training）

1. 大腿四頭筋トレーニング

• 椅子からの立ち上がり反復（Sit-to-Stand）
  • 方法：椅子に座り、手を使わずに立ち上がって座る動作を繰り返す
  • ポイント：10回×3セット、週2～3回
  • 意義：大腿四頭筋を強化 → 転倒リスクを低減
• レッグエクステンション（セラバンドやマシン利用）
  • 弱い方はゴムバンド、リハ室ではマシンを使用
  • 膝伸展力をダイレクトに鍛える

2. 臀筋群トレーニング

• ブリッジ運動
  • 仰向けで膝を立て、腰を持ち上げる
  • 臀筋と体幹を同時に強化

3. 下腿三頭筋トレーニング

• カーフレイズ（つま先立ち運動）
  • 平行棒や壁に手を添えて踵を上げ下げ
  • ふくらはぎを鍛え、歩行持久力の改善に効果

⚖️ バランストレーニング

1. 片脚立ち訓練

• 1分間の片脚立ちを左右交互に実施
• 安全のため、壁や手すりの近くで行う
• バランス能力向上・転倒予防に直結

2. ステップ運動

• 踏み台昇降（高さ10〜20cm）を繰り返す
• 有酸素運動＋下肢筋力強化の両方に有効

🧘 柔軟性・可動域訓練

関節可動域の制限は、動作の非効率化や転倒リスク増加につながります。

• ハムストリングスのストレッチ
• アキレス腱のストレッチ
• 股関節周囲筋の柔軟性維持

👉 関節の柔軟性を保つことで、歩幅が広がり、2ステップテストの改善にもつながります。

🫀 有酸素運動（Aerobic Exercise）

• ウォーキング（1日20〜30分、週5回）
• 水中歩行：浮力で膝・腰への負担を減らしつつ全身運動
• 自転車エルゴメーター：膝OAや股関節疾患でも比較的安全に実施可能

👉 有酸素運動は心肺機能だけでなく、サルコペニア予防にも寄与します。

🏥 クリニック・リハ室で行う専門的運動療法

• 筋力測定（握力、膝伸展筋力など）を指標にした個別プログラム
• インソールや装具の併用での歩行訓練
• 物理療法との併用（温熱療法や電気刺激療法で筋収縮をサポート）

👉 専門スタッフによる運動指導は、患者さんの状態に応じて 無理なく効果的に続けられる ことが強みです。

📈 運動の効果を評価する

• ロコモ度テスト（立ち上がり・2ステップ）を定期的に実施
• 握力や歩行速度の測定
• 骨密度測定や筋量測定との組み合わせ

👉 数値で効果を見える化することで、継続のモチベーションにつながります。

⚠️ 運動療法の注意点

• 無理な負荷は関節障害や転倒リスクを高める
• 心疾患・高血圧・整形外科疾患のある方は必ず医師の指導を受ける
• 「できる範囲で、継続して」が最も重要

✅ まとめ

• ロコモ予防には 筋力・バランス・柔軟性・有酸素運動 がすべて重要
• 専門的な運動療法はクリニックやリハビリ室で安全に実施できる
• 定期的な評価とフィードバックが成功のカギ

🏥 院長よりひとこと

ロコモは「気づいた時点で対策できる」状態です。
当クリニックでは、患者さんごとに合わせた運動療法やリハビリ、装具療法まで含めて総合的にサポートしています。
気になる方はぜひご相談ください。

この記事の監修・執筆者

かなざわ整形外科・婦人科　院長　金沢 正幸

資格
医学博士／日本整形外科学会専門医／

日本整形外科学会リハビリテーション医／ 日本整形外科学会リウマチ医／

日本整形外科学会スポーツ医／ 日本医師会認定スポーツ医／日本体育協会公認スポーツドクター

所在地
〒814-0003 福岡市早良区城西3丁目22-20 AP L-tage西新 3F

アクセス
地下鉄「西新駅」より徒歩約4分／西鉄バス「脇山口」より徒歩約2分

※婦人科は女性専門医が診察にあたります。

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⚽️ 西南学院大学サッカー部イベントマッチ ― 応援する喜びを感じた一日

10月19日（土）、西南学院大学サッカー部の公式戦イベントマッチが行われました。あいにくの曇り空。少し肌寒い気温でしたが、会場は熱気に満ちていました。何とか雨は降らずに、風は少し強いものの日差しも強くなく気持ちよく観戦できました。多くの観客がスタンドを埋め、ピッチの上では熱い戦いが繰り広げられました。私たちも当院としてスポンサー参加し、横断幕を掲出してチームを応援しました。そして何より、日頃クリニックに通ってくれている選手たちが、懸命にプレーする姿を目にすることができたことが、とても感慨深い時間となりました。

キックオフ前には、挨拶させていただく時間もいただきました！

🌟 プロの試合とはまた違う「大学サッカーの楽しさ」

スタンドから試合を見ていて感じたのは、大学サッカーならではの“距離の近さ”です。

Jリーグや代表戦のような大舞台ももちろん魅力的ですが、学生たちの一生懸命な姿には、また違った力があります。
仲間と声を掛け合い、最後までボールを追いかけるその姿に、思わずこちらも体が前のめりになってしまいました。

観客席には家族、OB、地域の方々――さまざまな人の姿があり、応援の声が重なり合ってスタンドがひとつになる瞬間がありました。

U10のクラブチームの子供たちも大声でチャントを歌いそれはまさに、「応援する楽しさ」そのものでした。

試合は、前半17分まさかの先制点を許す展開に。１分後すぐ取返し1-1の同点としました。

後半は、攻め続けシュートを多く放ち続けるもフィニッシュには至らず…。引き分けとなりました。

リーグ戦の順位は、開幕から守り続けてきた首位を熊本学園大学に譲る形となりました。残り３節、直接対決を制して首位に返り咲いてほしいものです！

💬 “推し”がいることの楽しさ

今回あらためて感じたのは、「推しがいることの幸せ」です。

日頃クリニックで治療やリハビリを頑張っている選手が、ピッチの上で躍動する姿を見ると、自然と胸が熱くなります。

プロ選手や有名チームを応援するのとはまた違い、“自分が関わっている人”の頑張りを目の当たりにする感動があります。

スポーツを知らなくても、その選手の努力を知っていると、プレーの一つ一つが心に響きます。

そして、自分が少しでもその選手の力になれたのかもしれないと思うと、まるで家族の試合を見ているような温かい気持ちになります。

👏 応援することの力

応援とは、ただ声を出すだけではありません。
応援することで、私たち自身も力をもらっている――そう感じる瞬間が何度もありました。

たとえば、自分の子どもの運動会や部活動の試合を見ているとき。
プレーの出来がどうであれ、そのひたむきな姿に胸が熱くなり、つい声が大きくなってしまう。

その感覚とまったく同じものが、大学サッカーの応援にもありました。

選手たちは全力で走り、倒れてもすぐに立ち上がる。

その姿を見るだけで、「ああ、自分も頑張ろう」と前向きな気持ちになれます。

応援とは、相手を支えることでありながら、同時に自分の心を満たす行為でもあるのだと思います。

⚽️ 選手たちへ ― 本当におつかれさまでした

今回のイベントマッチには、アビスパ福岡の岩崎選手の登場や、U10の子どもたちの大会など、たくさんの企画が準備されていました。

ピッチの上だけでなく、観客席にも「サッカーがつなぐ輪」が広がっていたのが印象的でした。

西南学院大学サッカー部の皆さん、素晴らしい試合をありがとうございました。
ケガや痛みを乗り越えて、この日のために努力を重ねてきた姿を知っているからこそ、心からの拍手を送りたいと思います。

🌈 おわりに ― 身近な応援が、地域を元気にする

スポーツを通して生まれる絆は、地域を元気にします。
今回のイベントマッチは、まさにその象徴のような一日でした。

プロの試合ほど華やかでなくても、身近な誰かを応援する時間には、かけがえのない価値があります。

推しがいる日常は、ちょっとした日々の励みになり、人生を少し豊かにしてくれます。

これからも当院は、地域のスポーツを支え、頑張る選手たちを応援していきます。

西南学院大学サッカー部、これからもがんばれ！🔥

部員の皆さん、選手の皆さんお疲れさまでした！

そして、応援に来てくださった皆さん、本当にありがとうございました。

更年期と食事のおはなし🍽️✨

こんにちは、かなざわ整形外科・婦人科です🌸
今日は「更年期と食事」について、少しお話してみたいと思います。

更年期症状は前回お話した通り、女性ホルモンが急激に減少し、揺らぐことで生じます。
女性ホルモンは、体の色々な臓器にレセプターがあり、他のvitaminとともに、食事で補うことが、とても大切なんです✨

• 大豆イソフラボン → ホルモンバランスのサポート🌱
• カルシウム・ビタミンD → 骨の健康維持🦴
• ビタミンE・C → 血流改善やお肌の調子を整える🌸

バランスのよい食事は、不調を和らげるだけでなく「心の安定」にもつながります😊🍴

更年期におすすめの栄養素🌟

① 大豆イソフラボン🌱

大豆製品に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをしてくれることで有名です。
納豆、豆腐、豆乳、みそ汁…毎日の食事に取り入れやすいですよね😊

「今日はちょっと疲れたな～」という日は、豆乳ラテでほっとひと息☕もおすすめです。

② カルシウム🦴

更年期以降は骨粗しょう症のリスクが高まります。
カルシウムをしっかりとって、丈夫な骨を保ちましょう。

牛乳やヨーグルト、小魚、チーズなどが代表的ですが、
和食なら「しらすごはん」や「小松菜のおひたし」なども手軽です🍚✨

③ ビタミンD🌞

カルシウムを体に取り込みやすくするのがビタミンD。
サケやサンマなどのお魚、きのこ類にも多く含まれています。

さらに、日光を浴びることでも合成されます。
お天気のいい日は、10～15分くらいお散歩するだけでも◎
「気分転換」＋「ビタミンDチャージ」で一石二鳥ですね(o^^o)

④ ビタミンE・ビタミンC🍊🥑

抗酸化作用のあるビタミンEやCは、血流をよくしてくれたり、お肌の調子を整えてくれたりします✨
アーモンドやアボカド、赤ピーマンや柑橘類など、カラフルな食材に多いんです。

「食卓がカラフルになるように意識する」だけでも、自然とビタミンがとれるのでおすすめですよ🌈

避けたい食生活のポイント⚠️

実は「とりすぎに注意！」の食べ物もあります。

• 甘いお菓子やジュース🍩🥤 → 血糖値の急な上昇で疲れやすさに
• アルコール🍷 → のぼせやほてりを悪化させることも
• 塩分の多い食事🍜 → 高血圧やむくみの原因に

もちろん「絶対ダメ！」ではなく、「ちょっと控えめにする」くらいが続けやすいコツです👍

食事は“楽しむ”ことも大切😊

更年期は、どうしても「体調管理しなくちゃ」と真面目に考えがちです。
でも食事は「心の栄養」でもあります💖

お友達やご家族と一緒においしいものを食べるだけで、
気分が明るくなったり、安心できたりしますよね。

栄養バランスを意識しつつ、
「好きなものをおいしく食べる時間」も大切にしてくださいね🍴✨

まとめ🌸

更年期は誰にでも訪れる自然なライフステージ。
ちょっとした食事の工夫で、心も体もずいぶん楽になります。

• 大豆イソフラボンでホルモンバランスをサポート🌱
• カルシウム＆ビタミンDで骨を守る🦴
• 抗酸化ビタミンで血流やお肌もイキイキ✨

そして何より「楽しく食べること」を忘れずに(^^)💓

かなざわ整形外科・婦人科では、更年期に関するご相談も受け付けています。
「食事のことも含めて、どうしたらいいか分からない…」という方も、お気軽にご相談くださいね🍀

📌 あなたの“これからの毎日”を、より快適に過ごせますように😊

〒814-0003
福岡市早良区城西3丁目22-20 AP L-tage西新 3F
かなざわ整形外科・婦人科

■地下鉄「西新駅」より徒歩約4分
■西鉄バス「脇山口」より徒歩約2分

副院長　金沢　衣見子

日本産科婦人科学会認定 産婦人科専門医
日本生殖医学会認定 生殖医療専門医
日本女性医学会認定 女性ヘルスケア専門医
日本女性心身医学会認定 更年期指導士

🏃‍♂️下関海響マラソンまであと2週間！調整期の過ごし方とリカバリーの重要性

こんにちは。現在46歳。昨年は福岡マラソンでフルマラソンに初挑戦し、5時間5分53秒で完走しました。今年は2回目のチャレンジとして「下関海響マラソン2025」に挑みます。目標は“サブ4”――つまり4時間を切ることです。

本番まで残すところ2週間。福岡マラソンに出る方は、あと３週間ですね！

ここからは「追い込み」ではなく「仕上げと調整」の時期です。この記事では、私自身のトレーニング状況、リカバリーの工夫、整形外科医としての視点を交え、同じように大会に挑むランナーの皆さんに役立つ情報をお伝えしていきたいと思います。

1. ここまでの練習の振り返りと調整期の考え方

マラソンの練習は「走り込み」と「疲労の回復」のバランスが重要です。夏から秋にかけては、20km走やロングジョグを中心にスタミナづくりを意識してきました。特に8月〜9月は暑さに苦しめられましたが、その中で積み重ねた走行距離は確実に力になっていると感じています。

2週間前の今は、「量を減らしつつ質をキープする」段階です。具体的には：

• 20kmを超える走り込みはここで終了

• インターバルやビルドアップ走で脚を動かす感覚を残す

• 週の合計距離は7割程度に落とす

過度な走り込みは疲労を残すだけでなく、直前のケガにつながります。むしろ「もう少し走りたい」と感じるくらいで切り上げるのが理想的です。

2. リカバリーの工夫 ― 疲労を抜いて力を残す

ランナーにとって疲労回復はトレーニング以上に大切です。私自身、以下の方法を愛用しています。

サウナで自律神経を整える

トレーニング後のサウナは、血流を促進し、筋肉の代謝を高めます。ととのう感覚だけでなく、睡眠の質が上がることも実感しています。

酸素ボックスで酸素をチャージ

高気圧・高酸素環境は、疲労物質である乳酸の代謝をサポートしてくれます。翌日の脚の軽さが違うので、週1〜2回は利用するようにしています。

ヘルストロンで自律神経と血流を改善

医療機器であるヘルストロンも取り入れています。全身に微弱な電流を流すことで血行を改善し、肩こりや疲労感を和らげる効果があります。練習で蓄積した「全身のだるさ」を取るのに役立っています。

ビタミンCサプリ「リポC」で細胞を守る

抗酸化作用のあるビタミンCは、筋肉の回復や免疫機能の維持に必須。リポCは吸収効率が高く、トレーニング後のリカバリーに欠かせない存在です。個人的には、サウナーの間で好まれているオロヤク（オロナミンCとヤクルトのカクテル）にリポCを混ぜて飲むのにはまっています。頑張った日は、ヤクルト1000を使用（（笑））

3. ケガの予防と体のメンテナンス

マラソン直前に最も避けたいのは「ケガ」です。特に市民ランナーに多いのは：

• 足底筋膜炎

• シンスプリント（すねの痛み）

• 膝の外側の痛み（腸脛靭帯炎）

これらは走行距離が増える時期に起こりやすい症状です。違和感を感じたら、我慢せずに早めに整形外科で相談してください。軽度の段階なら、テーピングやインソール調整、物理療法で症状を抑えつつ本番に臨むことが可能です。

4. 本番をイメージした準備

2週間前からは「レース本番を想定した準備」が大切になります。

• レースシューズでの試走（10km程度）

• 当日使う補給ジェルを試してみる

• スタート時間に合わせて朝食を食べる練習

これらを行うことで、本番当日の不安を減らし、身体を慣らしていくことができます。

5. 整形外科医としてお伝えしたいこと

ランナーにとって「体の声を聴くこと」は最も大切です。疲労骨折や重度の炎症を抱えたまま走ると、その後のランニング人生を台無しにしかねません。

当院でも、走る人のサポートを行っています。インソール作成、理学療法士によるストレッチ指導、物理療法機器を使った疲労回復など、ランナーに寄り添った医療を提供しています。

まとめ

マラソンまで残り2週間。ここからは「積み上げてきた力をいかにレース当日に出し切るか」が勝負です。走り込みを終え、回復を重視しながら、心と体を整えていきましょう。

ランナーの皆さんの挑戦が笑顔で終えられるよう、陰ながら応援しています。

〒814-0003
福岡市早良区城西3丁目22-20 AP L-tage西新 3F
かなざわ整形外科・婦人科

■地下鉄「西新駅」より徒歩約4分
■西鉄バス「脇山口」より徒歩約2分

院長　金沢　正幸

医学博士
日本整形外科学会専門医
日本整形外科学会リハビリテーション医
日本整形外科学会リウマチ医
日本整形外科学会スポーツ医
日本医師会認定スポーツ医
日本体育協会公認スポーツドクター

※婦人科は女性専門医が診察にあたります。

🌸 更年期と上手に付き合うために 🌸

こんにちは😊

皆さんは「更年期」と聞いて、どのようなイメージをお持ちでしょうか？
「気分の浮き沈みが激しくなる 😔」「汗が止まらない 💦」「体がだるい 🥱」……そんなネガティブな印象を持つ方も多いかもしれません。

確かに更年期は、女性にとって心も体も大きく変化する時期です。しかし、正しく知って上手に付き合えば、決して怖いものではありません。今日は、整形外科と婦人科の両方の視点から、更年期をやさしくひも解いていきます。

📅 更年期っていつから？

更年期とは、一般的に「閉経の前後10年ほどの期間」を指します。日本人女性の平均閉経年齢はおよそ50歳ですから、45歳から55歳くらいが「更年期」にあたります。

この時期に起こる大きな変化は「女性ホルモンの分泌低下」特に エストロゲン が急激に減ることで、体や心にさまざまな症状が出てきます。

🤔 更年期にあらわれやすい症状

🧡 婦人科領域の症状

• のぼせ・ほてり（ホットフラッシュ）🔥
• 発汗が増える 💧
• 月経不順 ⏳
• 気分の落ち込み、イライラ 😣

💪 整形外科領域の症状

• 関節痛や腰痛 ⚡
• 骨粗鬆症による骨のもろさ 🦴
• 筋肉量の低下 🏋️

🦴 骨と関節を守ることが大切

更年期を迎えるとエストロゲンが減少し「骨密度」が低下します。
骨粗鬆症は静かに進む病気で、自覚症状が少ないのが特徴です。気づいたときには「骨折していた」ということも…。

特に背骨や大腿骨の骨折は、その後の生活の質を大きく左右します。寝たきりのリスクも高まるため、予防がとても大切です。

💕 心と体、両方にアプローチ

更年期の症状は体だけでなく、気分や心にも影響します。
眠れない 😴、集中できない 💭、人付き合いがつらい 😔……そんな声も少なくありません。

だからこそ、
✨「体のケア」＋「心のケア」✨
の両方が大切です。

• 婦人科ではホルモン補充療法や漢方でサポート
• 整形外科では骨粗鬆症の検査や関節治療・リハビリ

🌟 今日からできるセルフケア

1. バランスのよい食事 🍳
   　カルシウム・ビタミンD・タンパク質を意識！
2. 軽い運動 🚶‍♀️🧘‍♀️
   　ウォーキング、ストレッチ、筋トレで骨と筋肉を守る。
3. 睡眠リズムを整える 🛌
   　質の良い睡眠が心身の回復に不可欠。
4. 自分を責めない 🌈
   　「気分の落ち込みは私のせいじゃない」と理解してあげましょう。

👨‍👩‍👧 周囲の理解も大切に

更年期は女性だけの問題ではありません。
家族や職場の人たちの理解があれば、症状を軽く感じられることもあります。

オープンに話すことでサポートを受けやすくなり、「私だけじゃない」と安心できます。

🌷 最後に

更年期は人生の大きな節目のひとつ。
確かに不調が出やすい時期ですが、体をいたわり、心を整え、必要があれば医療の力を借りることで、もっと快適に過ごすことができます。

私たちかなざわ整形外科・婦人科では、整形外科と婦人科の両面からサポートを行っています。骨の健康チェック 🦴 や更年期症状の治療 💊、日常生活のアドバイスまで、幅広く対応しております。

更年期を「つらい時期」と思うのではなく、
🌈「これからの人生をより自分らしく過ごすための準備期間」🌈
と考えてみませんか？

あなたが前向きに、笑顔で日々を過ごせるように――
私たちも一緒に歩んでいきたいと思います。

〒814-0003
福岡市早良区城西3丁目22-20 AP L-tage西新 3F
かなざわ整形外科・婦人科

■地下鉄「西新駅」より徒歩約4分
■西鉄バス「脇山口」より徒歩約2分

副院長　金沢　衣見子

日本産科婦人科学会認定 産婦人科専門医
日本生殖医学会認定 生殖医療専門医
日本女性医学会認定 女性ヘルスケア専門医
日本女性心身医学会認定 更年期指導士

ロコモ度テストでセルフチェック！ ― あなたは大丈夫？

👣 はじめに

前回の記事では「ロコモティブシンドローム（ロコモ）」とは何か、その背景や関連する病気についてご紹介しました。

前回の記事はこちら→「ロコモ」って知っていますか？

今回は、実際に 自分や家族がロコモかどうかを確認できる方法 を取り上げます。

その名も「ロコモ度テスト」。日本整形外科学会が提唱している公式のチェック方法です。

「まだ若いから関係ない」と思っている方も、ぜひ試してみてください。意外な発見があるかもしれません。

🧪 ロコモ度テストとは？

ロコモ度テストは、

• 立ち上がる力

• 歩く力

• 質問票による日常生活の難しさ

を測ることで、ロコモのリスクを客観的に評価する方法です。

現在、以下の3つの方法が推奨されています。

1. 立ち上がりテスト

2. 2ステップテスト

3. ロコモ25（質問票）

🪑 ① 立ち上がりテスト

方法

1. 椅子や台を用意します（高さ40cm・30cm・20cm・10cmの順に低くしていきます）。

2. 両手を胸の前で組み、片足または両足で立ち上がれるかを確認します。

判定の目安

• 20cmの高さから片足で立ち上がれない → 筋力低下の可能性大

• 両足でも30cmから立ち上がるのが難しい → ロコモのリスクあり

👉 太ももの筋肉（大腿四頭筋）の力を評価できるテストです。

👟 ② 2ステップテスト

方法

1. 床にテープでスタートラインを引きます。

2. できるだけ大きく2歩進んで、止まった位置までの距離を測ります。

3. 身長で割った値を計算します。

判定の目安

• 1.5以上 … 問題なし

• 1.3〜1.5未満 … ロコモの可能性あり

• 1.3未満 … ロコモが進行している可能性大

👉 歩幅の広さは「歩く能力」の重要な指標です。

📝 ③ ロコモ25（質問票）

25問の質問に答えることで、日常生活での困難さを点数化する方法です。

例えば：

• 片足立ちで靴下がはけますか？

• 家の中でつまずくことはありますか？

• 15分くらい続けて歩けますか？

👉 合計点が高いほどロコモのリスクが高いとされます。

※自宅で気軽にやる場合は、立ち上がりテストと2ステップテストだけでも十分参考になります。

一度確認してみては？

確認したい方は→ロコモ25

📊 判定とロコモの「段階」

ロコモには「度」という進行度の概念があります。

• ロコモ度1：予防が必要な段階（初期）

• ロコモ度2：日常生活に支障が出始めた段階

• ロコモ度3：自立した生活が困難な段階

👉 早く気づけば気づくほど、運動や生活習慣の改善で進行を止めることができます。

🧍‍♀️ セルフチェックして気づくこと

実際にやってみると…

• 「意外と立ち上がれない」

• 「歩幅が思ったより狭い」

• 「質問票の点数が高い」

など、自分では気づいていなかった“足腰の衰え”に気づくことがあります。

🏋️‍♂️ チェックで気づいたらどうする？

セルフチェックで「ちょっと怪しいかも」と思ったら、放置せず行動することが大切です。

改善のためにできること

• 筋トレやストレッチを日常に取り入れる

• 栄養バランスを意識した食生活

• 無理のない有酸素運動（ウォーキングなど）

そして何より大切なのは、医療機関で正確に評価してもらうこと。

転倒や骨粗鬆症が隠れている場合もあるため、クリニックでの診察がおすすめです。

📌 まとめ

• ロコモ度テストには「立ち上がりテスト」「2ステップテスト」「ロコモ25」がある

• 簡単にセルフチェックができるので、まずは自分の現状を知ることが大切

• 気になる結果が出たら、ぜひ受診してみてください。