🏁 走り終わってからが本当の勝負

― マラソン後のアクティブレストとリカバリーのすすめ ―

42.195kmを走り切ったあとの達成感。

ゴールラインを越えた瞬間、こみ上げる喜びと安堵、そして疲労感――。

マラソンを完走した方なら、誰もが味わったことがある感情だと思います。

でも、実は“マラソンはゴールしたあとが本番”とも言われています。

大会後の過ごし方次第で、次の走りが変わる。

そんな「アクティブレスト」という考え方を中心に、マラソン後のケアとリカバリーのポイントをお話しします。

🧘‍♂️ アクティブレストとは？

最近よく耳にする「アクティブレスト」。

直訳すると「積極的休養」といいます。

「休養」と聞くと、“何もしないで休む”イメージを持ちますよね。

しかしアクティブレストは、“軽く体を動かすことで疲労回復を促す”という逆転の発想です。

たとえば、マラソン後に軽くウォーキングしたり、ストレッチをしたり、プールで泳いだり。

これらの軽い運動が血流を良くして、筋肉の中に溜まった疲労物質（乳酸など）を流してくれます。

結果的に筋肉痛の軽減や回復スピードのアップにつながります。

トップアスリートも、レース翌日に軽いジョグやサイクリングを行うことがありますが、

それはまさに「アクティブレスト」。

“動いて休む”ことが、体を早く元気に戻す鍵なのです。

🕊️ マラソン直後の過ごし方 ― まずは「回復モード」に切り替えよう

🩵 レース直後はしっかり水分・栄養補給を

ゴール後の身体は、脱水とエネルギー枯渇の状態。

スポーツドリンクや水で水分・電解質を補いながら、炭水化物でエネルギーをチャージ。

また、筋肉修復のためにたんぱく質やビタミンCも意識的に摂りましょう。

鶏むね肉・魚・豆腐・ゆで卵などの良質なたんぱく質、

キウイ・オレンジ・ブロッコリーなどのビタミンCを豊富に含む食材がオススメです。

筋肉の炎症をやわらげ、疲労の回復を助けてくれます。

💧 入浴と睡眠もリカバリーの基本

レース直後は筋肉に微細な損傷や炎症が起きています。

熱いお湯に長く浸かるよりも、まずはぬるめ（38℃前後）のお風呂でじっくり温めるのが◎。

翌日以降は温冷交代浴で血流を促すのも効果的です。

そして、何より大事なのが「睡眠」。

睡眠中には成長ホルモンが分泌され、傷ついた筋肉が修復されていきます。

寝る直前のスマホやアルコールは控えめに、深い眠りを意識してみましょう。

🏃‍♀️ マラソン後1週間のアクティブレスト計画

🗓️ 【1〜2日目】しっかり休む＋軽く動く

・まずは身体の炎症反応を落ち着かせる期間。

・軽いウォーキングやストレッチで、血流を保ちましょう。

・筋肉をまったく動かさないよりも、やさしく動かすことで回復が早まります。

💡おすすめ：短時間の散歩、足首まわし、寝る前の軽いストレッチ。

🗓️ 【3〜5日目】アクティブレスト期

筋肉痛が落ち着いてきたら、少しずつ体を動かします。

・軽いジョギング（普段のペースの半分以下）

・スイミングやエアロバイクなど、関節にやさしい運動

・ヨガやピラティスなども効果的です。

「体を整える」意識で、呼吸を深く、リズムを大切に。

気持ちいい範囲で体を動かすのがポイントです。

🗓️ 【6〜7日目】再始動の準備

疲労感が抜け、体が軽く感じられたら短めの距離からランを再開。

ペースはゆっくりでOKです。

走り終わったあとはストレッチ・入浴・栄養補給を忘れずに。

🍽️ 栄養とビタミンの力を味方に

アクティブレストを効果的にするには、栄養サポートも大切です。

とくにビタミンCは、運動による酸化ストレスを和らげ、筋肉修復を助ける働きがあります。

長距離ランでは活性酸素が増え、筋肉や血管にダメージを与えることがあります。

ビタミンCはその酸化を抑え、疲労を軽くする“抗酸化ビタミン”。

さらに、コラーゲン合成を助けることで筋肉・関節の修復もサポートします。

💊 吸収効率の高い**リポソーム型ビタミンC（Lipo Cなど）**は、

胃腸に負担をかけずに効率よく体に届くため、マラソン後の回復にもぴったりです。

🌬️ 酸素ボックスによるリカバリーもおすすめ

マラソン後の疲労回復のもうひとつの選択肢として、

**酸素ボックス（高気圧酸素ルーム）**も注目されています。

マラソンのような長時間の有酸素運動では、体内の酸素が不足しがちになります。

筋肉や脳に十分な酸素が届かないと、乳酸が蓄積し、疲労やだるさが残る原因に。

酸素ボックスでは、通常よりも高い気圧環境で酸素濃度を高めることで、

血液中に「溶解型酸素」と呼ばれる酸素を増やし、

細胞の隅々まで酸素を届けるサポートをします。

これにより――

・疲労物質の分解促進

・筋肉や関節の修復サポート

・睡眠の質の向上

・頭の疲れや集中力低下の改善

といった効果が期待できます。

特にレース後1〜3日以内に利用すると、筋肉痛の回復を早めたり、

「体のだるさが抜けない」という状態の改善にも役立ちます。

アクティブレスト（軽い運動）と酸素ボックスを組み合わせることで、

“動かしながら回復する”理想的なリカバリーが可能になります。

🌈 アクティブレストで得られる“前向きな回復”

アクティブレストや酸素ボックスを取り入れると、

・筋肉痛が早く和らぐ

・体の重さが減り、翌朝が軽い

・気持ちが前向きになる

といった変化を実感する方が多いです。

「疲れているのに、なんだか動ける」「また走りたくなってきた」

――そんな感覚が戻ってきたら、回復がうまくいっているサインです。

🏃‍♂️ 次の大会に向けて ― “疲労を抜く勇気”を

走ることが好きな人ほど、すぐに次の練習を始めたくなります。

でも、マラソン後の身体の中ではまだ修復が続いています。

疲労を抜かないまま再開してしまうと、

思うようにスピードが出なかったり、ケガのリスクが高まったり。

「しっかり休む」「緩める」ことも、立派なトレーニングの一部です。

アクティブレストや酸素ボックスを取り入れながら、

自分の身体と対話する時間を持ってみましょう。

💬 まとめ

マラソンは、ゴールで終わりではなく「回復のスタート」。

軽く動いて血流を促すアクティブレスト、

栄養とビタミンによる内側からのケア、

そして酸素ボックスによる酸素リカバリー。

この3つを組み合わせることで、

身体をやさしく整えながら、次のステージへと進む準備ができます。

走り終えた自分へのご褒美に、

「動いて休む」時間をプレゼントしてあげてくださいね。

🌿 クリニックからのひとこと

当院では、マラソンや運動後の疲労回復をサポートするため、

酸素ボックス・温熱療法・ストレッチ指導・栄養相談など、

体の回復力を高めるリカバリープランをご用意しています。

大会後のケア、次の大会へ向けたコンディション調整など、

お気軽にご相談ください。

〒814-0003
福岡市早良区城西3丁目22-20 AP L-tage西新 3F
かなざわ整形外科・婦人科

■地下鉄「西新駅」より徒歩約4分
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院長　金沢　正幸

医学博士
日本整形外科学会専門医
日本整形外科学会リハビリテーション医
日本整形外科学会リウマチ医
日本整形外科学会スポーツ医
日本医師会認定スポーツ医
日本体育協会公認スポーツドクター

※婦人科は女性専門医が診察にあたります。