🏁下関海響マラソンまであと1週間！直前の過ごし方と万全の体調管理

こんにちは。昨年の福岡マラソンで初マラソンを経験し、今年は下関海響マラソンで2度目の挑戦を控えている46歳の市民ランナーです。

目標は「サブ4」。正直、去年初マラソンなので、年齢的に考えても高い壁だとは思いますが、やるだけやってみます。

そのために夏から積み重ねてきたトレーニングも、いよいよ仕上げの段階に入りました。

ここから1週間は、「走力を伸ばす期間」ではなく「調子を整える期間」です。最後の1週間をどう過ごすかで、当日の走りが大きく変わります。この記事では、直前期の練習・食事・睡眠・体調管理について詳しくまとめ、さらに整形外科医としての視点からもアドバイスをお伝えします。

1. ラスト1週間の練習の考え方

本番前は「休みすぎても、走りすぎても」失敗につながります。理想は次のような流れです。

• 日曜〜火曜：軽めのジョグ（5〜8km）、ストレッチ重視

• 水曜：最後のスピード刺激（3〜5km、少しペースを上げて）

• 木曜以降：ウォーキングや2〜3kmのジョグ程度で調整

ここで大切なのは「脚をフレッシュな状態に保つ」こと。筋肉にダメージを与えるような練習は避けます。

2. 栄養管理 ― カーボローディングとバランス食

マラソン直前の食事は、単なる“炭水化物増し”ではなく、計画的に進める必要があります。

• 1週間前〜3日前：通常の食事。タンパク質と野菜をしっかり摂り、疲労回復を優先。

• 3日前〜前日：炭水化物（ご飯・パスタ・パン）を意識して増やし、体内にグリコーゲンを蓄える。

• 当日の朝：消化の良いおにぎり、バナナ、エネルギージェルなど。脂質は避ける。

また、ビタミンやミネラルも忘れてはいけません。私自身はリポCを活用して免疫力を維持しています。直前の風邪対策はとても大切です。

3. 睡眠 ― ゴールデンタイムを確保

本番前は緊張して眠れないこともあります。そのため「前日だけでなく、3日前から睡眠を整える」ことがポイントです。

• 寝る前のスマホを控える

• サウナや入浴で体温を一度上げる

• 酸素ボックスを利用してリラックスする

• 酸素ボックスは、溶解型酸素を取り込み７２時間程度体にあるそうです。レース２日前くらいに１時間ほど酸素ボックスを利用するのもおすすめです。

「眠れなくても横になって休めれば大丈夫」と割り切ることも、メンタル面で大切です。

4. 体調管理とケガの予防

直前期は体調を崩す人が多い時期です。特に：

• 風邪・胃腸炎などの感染症

• 急な捻挫や転倒

• 走りすぎによる膝や足の痛み

これらを避けるためには、練習量を落とすだけでなく、日常生活の動作にも注意が必要です。階段の上り下りや荷物の持ち方など、ちょっとした不注意でケガをしてしまうこともあります。

5. 整形外科でできるサポート

もし直前に違和感が出た場合、整形外科でできることはあります。

• 軽度の炎症に対する物理療法

• テーピング指導

• インソールによる足の負担軽減

「レースに出られるか不安」というランナーの駆け込み相談もよくあります。1週間前であっても、適切に対処すれば当日に間に合わせられるケースは少なくありません。

6. 心の準備

最後の1週間は「焦らないこと」が最大の戦略です。

「もっと練習しなきゃ」と思う気持ちは自然ですが、ここで詰め込むとケガや疲労につながります。むしろ「これまで頑張った自分を信じる」ことが、最高の準備になります。

まとめ

下関海響マラソンまであと1週間。ここからは「整える」「休める」「信じる」がキーワードです。体と心をリラックスさせ、当日スタートラインに立ったとき「よし、やれる！」と胸を張れる状態にしておきましょう。

私自身も同じランナーとして挑戦します。みなさんと下関の街で一緒に走れることを楽しみにしています！

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かなざわ整形外科・婦人科

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院長　金沢　正幸

医学博士
日本整形外科学会専門医
日本整形外科学会リハビリテーション医
日本整形外科学会リウマチ医
日本整形外科学会スポーツ医
日本医師会認定スポーツ医
日本体育協会公認スポーツドクター

※婦人科は女性専門医が診察にあたります。