こんにちは

鹿児島マラソンまで残り1週間となりました。
ここまで積み上げてきたトレーニングを、いよいよ形にする時期です。

目標はサブ3.5（3時間30分切り）。
そのために組み立ててきた練習内容と、最終週の過ごし方、そしてレースプランを整理しておきます。

ここまでの走力確認

これまで取り組んできた主なポイント練習は、

• 1km 4:00 ×5本（インターバル）

• 4:30/kmで14kmのペース走

• 距離走も大きなトラブルなく完遂

この内容から考えると、
サブ3.5に必要なレースペース（約4:58/km）は、
「無理なスピード」ではありません。

重要なのは、この走力を当日まで削らずに持っていくことです。

最終週のトレーニング方針

　疲労を抜きながら動きを維持

• 30〜40分の軽いジョグ

• 流しを数本（100m程度）

• ストレッチと可動域確認

目的は「整える」こと。追い込む練習は行いません。

• レースペース確認も少しだけ

ここで重要なのは、「物足りない」と感じる程度で終えること。

• 15〜20分の軽いジョグ

• 軽い流しを数本

脚を動かすだけで十分です。

走力を上げる余地はありません。
削らないことが最優先です。

レースプラン：ネガティブスプリット

今回の戦略はネガティブスプリット。
後半に余力を残すプランです。

前半（〜ハーフ）

• 5:00〜5:05/kmで入る

• とにかく抑える

• 周囲に流されない

ハーフ通過目安は1時間45分前後。
「少し物足りない」くらいが理想です。

中盤（21km〜30km）

• 4:55/km前後へ徐々に上げる。ここであげることができれば、目標に近づきます。

• 呼吸とフォームの安定を意識

ここで余裕があるかどうかが分岐点です。

終盤（30km以降）

• 余力があれば4:50/km前後。さらにギアをあげればあとは気持ちでいけるはず。

• 粘ることを最優先

サブ3.5は、前半の貯金ではなく、
後半の粘りで達成するものだと考えています。

最終週に意識すること

• ・睡眠を削らない

• ・新しいことを始めない

• ・張りや違和感は早めに整える

・干渉波などの物理療法で筋緊張を整えたり、
・酸素ボックスに入り、しっかりと酸素チャージを行う
とにかくコンディションを安定させます。

最終週は特に、強い刺激を入れることよりも「回復の質」を高めることが重要です。
酸素ボックスでの時間は、単なるリラックスではなく、
高強度練習で蓄積した疲労を整理し、本番に向けて身体を整えるための“仕上げの時間”と位置づけています。

ゼッケンが届いてからは、番号を眺めながら「いよいよだな」と実感する時間も増えました。
その流れの中で、レース直前にも酸素ボックスに入り、しっかりと酸素チャージをして本番に備える予定です。

一般的に高気圧環境下で体内に取り込まれた溶解型酸素は一定時間体内にとどまるといわれています。
その特性も意識しながら、前日ぎりぎりまでコンディションを整え、万全の状態でスタートラインに立ちたいと考えています。

「治療」ではなく、
パフォーマンスを落とさないための調整という位置づけです。

1週間前に出てくる不安

• 本当にこのペースでいけるのか

• 失速しないか

• 体が重く感じる

これは多くのランナーが経験する感覚です。

しかし、ここまで積み上げた練習は消えません。

不安に反応して走り込むことが、
最も避けるべき行動です。

鹿児島マラソンへ

残り1週間。

• 無理をしない

• 焦らない

• 削らない

静かに整えて、本番を迎えます。

サブ3.5は挑戦ですが、無謀ではないと思っています。当日は、応援ナビというアプリで追跡できますので是非応援お願いします。

応援ナビダウンロードはこちら

ここまでの積み上げを信じて、スタートラインに立ちたいと思います。