🏃‍♂️下関海響マラソンまであと2週間！調整期の過ごし方とリカバリーの重要性

こんにちは。現在46歳。昨年は福岡マラソンでフルマラソンに初挑戦し、5時間5分53秒で完走しました。今年は2回目のチャレンジとして「下関海響マラソン2025」に挑みます。目標は“サブ4”――つまり4時間を切ることです。

本番まで残すところ2週間。福岡マラソンに出る方は、あと３週間ですね！

ここからは「追い込み」ではなく「仕上げと調整」の時期です。この記事では、私自身のトレーニング状況、リカバリーの工夫、整形外科医としての視点を交え、同じように大会に挑むランナーの皆さんに役立つ情報をお伝えしていきたいと思います。

1. ここまでの練習の振り返りと調整期の考え方

マラソンの練習は「走り込み」と「疲労の回復」のバランスが重要です。夏から秋にかけては、20km走やロングジョグを中心にスタミナづくりを意識してきました。特に8月〜9月は暑さに苦しめられましたが、その中で積み重ねた走行距離は確実に力になっていると感じています。

2週間前の今は、「量を減らしつつ質をキープする」段階です。具体的には：

• 20kmを超える走り込みはここで終了

• インターバルやビルドアップ走で脚を動かす感覚を残す

• 週の合計距離は7割程度に落とす

過度な走り込みは疲労を残すだけでなく、直前のケガにつながります。むしろ「もう少し走りたい」と感じるくらいで切り上げるのが理想的です。

2. リカバリーの工夫 ― 疲労を抜いて力を残す

ランナーにとって疲労回復はトレーニング以上に大切です。私自身、以下の方法を愛用しています。

サウナで自律神経を整える

トレーニング後のサウナは、血流を促進し、筋肉の代謝を高めます。ととのう感覚だけでなく、睡眠の質が上がることも実感しています。

酸素ボックスで酸素をチャージ

高気圧・高酸素環境は、疲労物質である乳酸の代謝をサポートしてくれます。翌日の脚の軽さが違うので、週1〜2回は利用するようにしています。

ヘルストロンで自律神経と血流を改善

医療機器であるヘルストロンも取り入れています。全身に微弱な電流を流すことで血行を改善し、肩こりや疲労感を和らげる効果があります。練習で蓄積した「全身のだるさ」を取るのに役立っています。

ビタミンCサプリ「リポC」で細胞を守る

抗酸化作用のあるビタミンCは、筋肉の回復や免疫機能の維持に必須。リポCは吸収効率が高く、トレーニング後のリカバリーに欠かせない存在です。個人的には、サウナーの間で好まれているオロヤク（オロナミンCとヤクルトのカクテル）にリポCを混ぜて飲むのにはまっています。頑張った日は、ヤクルト1000を使用（（笑））

3. ケガの予防と体のメンテナンス

マラソン直前に最も避けたいのは「ケガ」です。特に市民ランナーに多いのは：

• 足底筋膜炎

• シンスプリント（すねの痛み）

• 膝の外側の痛み（腸脛靭帯炎）

これらは走行距離が増える時期に起こりやすい症状です。違和感を感じたら、我慢せずに早めに整形外科で相談してください。軽度の段階なら、テーピングやインソール調整、物理療法で症状を抑えつつ本番に臨むことが可能です。

4. 本番をイメージした準備

2週間前からは「レース本番を想定した準備」が大切になります。

• レースシューズでの試走（10km程度）

• 当日使う補給ジェルを試してみる

• スタート時間に合わせて朝食を食べる練習

これらを行うことで、本番当日の不安を減らし、身体を慣らしていくことができます。

5. 整形外科医としてお伝えしたいこと

ランナーにとって「体の声を聴くこと」は最も大切です。疲労骨折や重度の炎症を抱えたまま走ると、その後のランニング人生を台無しにしかねません。

当院でも、走る人のサポートを行っています。インソール作成、理学療法士によるストレッチ指導、物理療法機器を使った疲労回復など、ランナーに寄り添った医療を提供しています。

まとめ

マラソンまで残り2週間。ここからは「積み上げてきた力をいかにレース当日に出し切るか」が勝負です。走り込みを終え、回復を重視しながら、心と体を整えていきましょう。

ランナーの皆さんの挑戦が笑顔で終えられるよう、陰ながら応援しています。

〒814-0003
福岡市早良区城西3丁目22-20 AP L-tage西新 3F
かなざわ整形外科・婦人科

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院長　金沢　正幸

医学博士
日本整形外科学会専門医
日本整形外科学会リハビリテーション医
日本整形外科学会リウマチ医
日本整形外科学会スポーツ医
日本医師会認定スポーツ医
日本体育協会公認スポーツドクター

※婦人科は女性専門医が診察にあたります。